Ensalada rusa con cítricos y langostinos
Elaboración
Cocemos las patatas con piel en agua con sal hasta que se les pueda clavar una aguja. Las pelamos y troceamos en cuadraditos.
Pelamos las zanahorias y las cocemos en agua con sal hasta que al pincharlas no notemos resistencia. Esperamos que se enfríen fuera de la cazuela y las troceamos en cuadraditos.
En el bol que vayamos a servir la ensalada, vertemos la lata de atún y desmenuzamos con el tenedor, ponemos la zanahoria cortada a cuadraditos pequeños igual que las patatas, mezclamos bien, incorporamos la mayonesa y las aceitunas picadas en cuartos. Movemos de nuevo con cuidado.
Añadimos también el huevo duro cortado en trozos pequeños, que previamente habremos cocido durante 10 minutos en agua hirviendo.
Introducimos la ensaladilla en la nevera y reservamos para servir fría.
Preparamos en boles individuales una base de berros y escarola aliñada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de sidra, rayadura de lima y una pizca de sal.
Sobre los berros y la escarola colocamos la ensaladilla. Sobre ella unos gajos de pomelo, los langostinos y la ralladura de lima. Servimos fresco.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 432 | 34,3g | 5,4g | 6,4g | 0,6g |
| 22% | 49% | 27% | 7% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La mezcla tan variada de alimentos que integran la ensaladilla rusa hace que sea un plato muy nutritivo. En este caso se propone como aperitivo, por lo que al tomarse en una cantidad ajustada, no serán muy sobresalientes las calorías de este plato energético. Las patatas y la zanahoria aportan los hidratos de carbono; el atún, los langostinos y los huevos, la parte proteica, y la mayonesa, enriquece en grasa, colesterol y calorías la receta. No es el aperitivo indicado para quienes tienen que controlar las calorías y la grasa de la dieta, si bien se aligera la receta si se usa poca cantidad de mayonesa, y se escoge aquella con menos calorías.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
