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Espárragos con atún y salsa cremosa de zanahoria

Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 439 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Trituramos las patatas cocidas y peladas, las zanahorias cocidas y añadimos el zumo de ½ limón y 4 cucharadas de aceite de oliva.

Añadimos sal y pimienta al gusto.

Servimos tres espárragos por plato con 100 g de atún en conserva.

Vertemos un poco de la salsa en la mitad de los espárragos y el atún.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
439 30,5g 5,1g 11,3g 1,1g
22% 44% 25% 13% 19%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Los espárragos son alimentos con un elevado contenido en agua, lo que
hace que su valor calórico sea muy bajo. Además son fuente de
diferentes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los espárragos se acompañan con atún, que aporta proteínas de alto valor
biológico y diferentes minerales. Para acompañar este plato se elabora una salsa de zanahoria. En ella se emplea zanahoria, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes; y patata, fuente de hidratos de carbono complejos.
Este tipo de platos poseen una presencia y sabor muy agradables y su contenido calórico no es muy elevado por lo que están indicados para personas que estén llevando a cabo una dieta de control de peso.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Meteorismo