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Garbanzos con espinacas

Img 80125 g
Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 377 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Picamos muy finamente la cebolla, la zanahoria y el diente de ajo. En una cazuela con aceite de oliva rehogamos a fuego medio hasta que se ablanden las hortalizas. Añadimos las espinacas y dejamos que se cocinen con las condimentación y una vez que comiencen a cocinarse cubrimos de agua.

Cocinamos durante 10 minutos a fuego suave y en ese momento añadimos los garbanzos escurridos de la conserva. Si hiciese falta añadimos un poco de agua hasta justo cubrir los ingredientes. Ponemos a punto de sal y cocinamos durante 5 minutos a fuego suave. Una vez elaborado el cocido, antes de servir reposamos la cazuela fuera del fuego y tapada durante 5 minutos para que se entremezclen los aromas y sabores. Servimos caliente.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
377 15,9g 2,1g 4,6g 0,5g
19% 23% 10% 5% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Los garbanzos, al igual que el resto de legumbres, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Son buena fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Aportan una cantidad muy baja de grasa y si se cocinan con alimentos que no aumenten el contenido en lípidos, como en este caso acompañado de espinacas, son un plato recomendable para todas las edades. Las espinacas enriquecen al plato en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, entre las que destaca la provitamina A y el ácido fólico. La combinación de garbanzos con verdura puede ayudar que los más pequeños se animen a consumirlos, ya que por lo general ambos alimentos no suelen ser de su agrado.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Cálculos renales
  • Meteorismo
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