Mejillones: versátiles en la cocina, buenos para el planeta y buenos para la salud

Aunque no es lo mismo consumirlo fresco que en conserva —ya que el procesado incrementa su impacto ambiental—, el mejillón tiene una huella de carbono baja, sobre todo durante su cultivo. En términos de emisiones de CO2, los mejillones son la fuente de proteína animal con menor impacto por gramo comestible: mucho menor que el pollo o el salmón, y entre 40 y 50 veces inferior al de la carne de vacuno, según indican desde el centro de investigación marina y alimentaria AZTI.

Los mejillones no suelen gozar del prestigio de otros mariscos, como las almejas, los berberechos o las ostras. Sin embargo, son una de las mejores opciones para incorporar a la dieta de forma habitual. No solo por su precio, sino porque, desde el punto de vista nutricional, se trata de un alimento muy completo, capaz de competir con la carne en aporte de nutrientes.

Son bajos en grasa y, por tanto, poco calóricos, pero destacan por su riqueza en proteínas de alta calidad. Además, su contenido en hierro supera incluso al de la carne roja, lo que los convierte en una alternativa especialmente interesante para personas con anemia o con mayores necesidades de este mineral. A esto se suma su elevado aporte de vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos: una ración de carne de mejillón cocida proporciona 20,4 μg, cerca del 340 % de la ingesta diaria recomendada.

Pero sus beneficios no terminan ahí. Los mejillones también contienen ácidos grasos omega 3, con efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y que contribuyen al funcionamiento normal del cerebro y la capacidad cognitiva.

A todo esto se añade una ventaja clave: su precio. Con un coste que suele oscilar entre 2 y 8 euros el kilo, según la temporada y el tipo, los mejillones se sitúan como una alternativa asequible frente a otras fuentes de proteínas.

Y, además, son muy fáciles de preparar: basta con limpiarlos y cocinarlos al vapor durante unos cuatro minutos para tener un plato rápido y saludable.

• 🛒 En la compra. Fíjate en el estado de la concha, que debe estar cerrada, intacta y sin golpes. Una cáscara cerrada significa que el mejillón está vivo y fresco. A veces pueden estar un poco abiertos, pero al darles un ligero toque con el dedo deben cerrarse. El olor que desprenden tiene que ser a mar o a algas.
• 🏡 En casa. Una vez en casa, mételos en la nevera en un recipiente de vidrio y cubiertos con un paño húmedo. Cuanto antes se cocinen, mejor, ya que como mucho pueden durar entre uno y dos días en el refrigerador.
• 🍽️ Una vez cocidos. Pueden conservarse en la nevera entre dos y tres días, aunque siempre es más recomendable comerlos recién cocinados.

⚠️ Eso sí, en todo momento hay que prestar atención a las señales. No comas los mejillones si…

• huelen mal.
• están abiertos y no se cierran al tocarlos ligeramente con el dedo.
• su carne está viscosa o seca.
• tienen la concha rota.
• no se abren una vez cocinados.

Es la forma más rápida de cocinarlos y la que mejor respeta sus propiedades. Una vez limpios —siempre bajo agua fría, retirando las barbas y cepillando ligeramente la concha—, se colocan en una olla con un poco de agua y se cocinan a fuego medio-alto, tapados. En cuanto empiecen a abrirse, conviene mover ligeramente la olla para que el calor se distribuya de manera uniforme. En apenas cinco minutos estarán listos. Se pueden degustar tal cual, con un chorrito de limón o un poco de aceite.

Pero también los mejillones al vapor sirven como base para preparar recetas sencillas en muy poco tiempo:

Separa las conchas y sirve los mejillones con un pico de gallo (salsa elaborada con tomates, cebolla, chile, cilantro, zumo de lima y sal), una cucharada de guacamole o crema agria (crema de leche fermentada), una buena salsa de tomate o incluso pisto. Son un aperitivo muy sabroso.

Sácalos de las conchas y sírvelos con unas patatas cocidas, cebolleta, pimiento picado y un buen aliño de vinagre y aceite.

Cuece la pasta. En una sartén dora unos dientes de ajo y una guindilla, añade la pasta cocida, el líquido de hacer los mejillones bien colado y deja cocer un par de minutos. Incorpora fuera del fuego un poco de aceite mientras remueves muy bien para que emulsione la salsa y se vuelva cremosa. Añade los mejillones y sirve.

Puedes añadir algo de gracia antes de hacerlos al vapor para que queden ya aliñados. Sofríe unos ajos, incorpora curry y media lata de leche de coco. Añade los mejillones hasta que se abran, cilantro y albahaca picados por encima.

Los mejillones ya cocidos, congelados y en conserva (al natural, en escabeche o en salsa) son opciones también económicas y que facilitan su consumo en el día a día.

Los mejillones previamente cocidos suelen venir en bolsas al vacío o en barquetas de plástico. Nutricionalmente son iguales a los frescos, pero resultan menos económicos y no suelen conservar bien la textura de la carne.

👍 Buena opción si no se dispone de tiempo para cocinar.

Son una opción muy económica, pero es cierto que en el proceso de congelado se pierden algunas de sus cualidades organolépticas. Por ello, se presentan como una buena alternativa en elaboraciones en las que se acompañen de otros ingredientes.

👍 Buena opción para elaborar platos en los que el mejillón no sea el protagonista (arroces, sofritos, relleno de empanadas…).

Podemos encontrarlos al natural, en escabeche o en salsa (de vieira, por ejemplo). La mejor opción desde el punto de vista nutricional son los mejillones al natural, ya que mantienen intactos sus nutrientes sin añadir grasas ni calorías extra. Si prefieres otra opción, fíjate siempre en el aceite que se añade a la receta: si es de oliva virgen extra, mucho mejor.

👍 Buena opción para consumo ocasional.

Busca siempre que los ingredientes de la conserva sean de calidad. Al someterse a altas temperaturas, los mejillones pierden un poco de hierro, calcio y vitamina B12 y bastante ácido fólico. Al mismo tiempo, las conservas que añaden escabeche o aceite aumentan sus vitaminas liposolubles, como la A y la E, debido al aumento de la grasa en la preparación.