Milhojas de pez espada
Elaboración
Calentamos dos cucharadas de aceite en una sartén a fuego vivo y, cuando esté caliente, sofreímos la cebolla, pimiento verde, el tomate pelado y maduro y los dientes de ajo. Cuando la verdura esté cocinada y blanda, añadimos el pez espada cortado en trocitos limpios de piel y espinas.
Rehogamos durante un minuto, vertemos un chorrito de vino blanco, sal y una pizca de pimienta blanca, cocinamos durante 30 segundos y reservamos en un lugar templado.
En una sartén con un poco de aceite de oliva sofreímos unas rodajas de calabacín durante un par de minutos por cada lado, las sacamos y las depositamos sobre papel absorbente de cocina para que se escurran del exceso de aceite.
Montamos, con ayuda de un aro, una capa de calabacín y otra de salteado de pez espada hasta un total de 2 capas de cada uno. Acompañamos con unas cucharadas de salsa de tomate casera y con unas verduras salteadas como por ejemplo blanco de puerro, unas setas y unas tiras de espárrago triguero.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 171 | 10,3g | 1,9g | 3,8g | 0,9g |
| 9% | 15% | 10% | 4% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El calabacín es uno de los vegetales menos calóricos que existe, su composición es agua en su mayor parte. Posee una gran cantidad de minerales y oligoelementos lo que hacen de este vegetal, un gran alimento. Es fuente de fósforo, el potasio, el magnesio y calcio y vitaminas A, C y B3. La presencia de pescado, suma importantes cantidades de proteína de elevado valor biológico además de calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E. La presencia de puerro, espárragos y setas suman importantes cantidades de magnesio, calcio, potasio, hierro, zinc y vitaminas A, C, E y B además de facilitar un efecto diurético en el organismo que ayuda a depurarlo de toxinas. Una receta muy variada de nutrientes pero algo grasa, debe moderarse su consumo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
