📌 Ya estamos en WhatsApp y Telegram. ¡Entra y síguenos!
Qué es el índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre tras su consumo. Los alimentos con bajo IG liberan glucosa de manera gradual, lo que ayuda a mantener la glucemia estable y favorece la salud metabólica. Esto es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina, una condición que puede derivar en diabetes tipo 2 y otros problemas cardiometabólicos.
Solo los alimentos que contienen carbohidratos tienen IG; carnes y pescados, por ejemplo, no lo poseen. Pero todos los carbohidratos no son iguales:
- Los carbohidratos simples —como el azúcar y los dulces— suelen tener un IG alto porque se digieren rápidamente y elevan la glucosa e insulina en sangre de manera brusca. Este efecto estimula el apetito, fomenta el depósito de grasa y, en exceso, se asocia con sobrepeso, obesidad y alteraciones metabólicas.
- Por otro lado, los carbohidratos complejos —presentes en la pasta, cereales integrales, legumbres y ciertos vegetales— suelen tener un IG bajo, por lo que la glucosa se libera de manera más lenta y sostenida, ayudando a mantener el metabolismo en equilibrio.
La pasta, “lo mejor de lo peor” entre los carbohidratos complejos
Las dietas basadas en alimentos con bajo índice glucémico han demostrado mejorar el riesgo cardiometabólico, especialmente en personas con resistencia a la insulina. Sin embargo, la relación específica entre el consumo habitual de pasta y este riesgo no estaba del todo definida, hasta hace poco. Un estudio realizado por la Universidad Rovira i Virgili (URV) y el Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV) ha analizado esta conexión con resultados esclarecedores.
Uno de sus autores es Jordi Salas Salvadó, catedrático de Nutrición en la URV e investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN), quien confirma que la pasta refinada no resulta tan perjudicial para los factores de riesgo metabólico —como la obesidad abdominal, los triglicéridos elevados, el colesterol HDL bajo, la hipertensión o la glucosa alta— como se había asumido tradicionalmente.
Además, la pasta cocida al dente y la elaborada con harina integral poseen un índice glucémico más bajo, lo que evita picos bruscos de glucosa en sangre y contribuye a mejorar estos parámetros metabólicos. “Podríamos llamarla ‘lo mejor de lo peor’ dentro de los carbohidratos refinados”, señala el experto.
Cómo se realizó el estudio
Enmarcado en el proyecto PREDIMED-Plus, con la colaboración de 23 instituciones españolas, el estudio analizó a 6.000 personas con alto riesgo cardiovascular —sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión o colesterol HDL bajo—, todos ellos incluidos en un programa de pérdida de peso.
Los participantes fueron evaluados antes y dos años después de iniciar una dieta hipocalórica con el fin de determinar el impacto del consumo de pasta refinada en distintos factores de riesgo. El consumo de pasta se cuantificó tanto en gramos diarios como en número de porciones diarias.
Principales conclusiones del estudio
Los investigadores llegaron a varias conclusiones importantes:
- Las personas que consumían pasta con mayor frecuencia lograron una reducción significativa en peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y perímetro de cintura. “Quienes tomaban una ración diaria de pasta, dentro de una dieta restringida, perdieron 1,2 kilos más y redujeron dos centímetros adicionales de cintura en comparación con quienes no la incluían”, destaca Salas Salvadó.
- Haciendo análisis estadísticos complejos, los investigadores observaron que las personas que reemplazaban pan blanco, arroz blanco y patatas por pasta también experimentaron mejoras adicionales en estos parámetros, bajada de presión arterial y aumento del colesterol HDL, el “colesterol bueno”.
- No se observó ninguna asociación adversa entre el consumo de pasta y la presión arterial (medida a los dos años), ni con los marcadores de glucemia o control lipídico (medidos al año).
En conclusión, sustituir el pan blanco, el arroz blanco o las patatas por porciones equivalentes de pasta puede ser una estrategia efectiva para reducir el riesgo cardiometabólico en adultos mayores mediterráneos con sobrepeso u obesidad. Aunque este beneficio se observa especialmente en contextos donde la pasta es un alimento habitual, su efectividad debe confirmarse en otras poblaciones y estilos de vida.
