Pez espada a la cordobesa
Elaboración
Limpiamos los filetes de pescado, los recortamos si hiciese falta y los lavamos.
Ponemos a escurrir los filetes y posteriormente los salamos ligeramente.
Los asamos en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, y les damos la vuelta para que se asen por ambos lados. Cuando estén hechos, los reservamos en una bandeja en un lugar caliente.
Preparamos una salsa: en una sartén con aceite, rehogamos los tomates picados, la cebolla picada en brunoise (picadito diminuto) y la sal, y una vez cocinado, reservamos caliente.
Picamos los ajos en láminas finas y picamos también el perejil y los freímos con el aceite restante.
Rociamos el pescado con la salsa de tomate y servimos espolvoreado con ajo y perejil frito en el aceite.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 788 | 70,6g | 12,5g | 3,3g | 0,6g |
| 39% | 101% | 63% | 4% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Sencilla manera de elaborar un pescado semigraso, como el pez espada, con el fin de no hacer el plato más calórico.
La salsa de tomate, además de saborizar el plato, aporta al menú minerales como el potasio y el magnesio, vitaminas como la C, B1,B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo, aunque el calor reduce el contenido de la vitamina C.
La grasa del pez espada es abundante en ácidos grasos omega 3, con reconocidos beneficios para la salud cardiovascular, por lo que este plato está especialmente recomendado en caso de dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia).
Asimismo, por la calidad de sus ingredientes y la sencillez de elaboración, puede estar presente en los menús de las dietas de adelgazamiento.
La presentación en filetes libres de espinas lo hace muy atractivo para despertar el interés de los más pequeños por el pescado, un alimento básico en la dieta, así como para las personas mayores o quienes tienen dificultad para masticar.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
