Pipirrana
Elaboración
Pelamos el pepino, partimos por la mitad, sacamos las semillas y picamos la pulpa en daditos muy pequeños. Lo ponemos en un cuenco.
Hacemos una incisión en cruz en el tomate, escaldamos, pelamos y partimos por la mitad.
Quitamos las semillas y la prolongación del rabo, picamos como el pepino y ponemos en el cuenco.
Lavamos los pimientos, cortamos los rabos y quitamos las semillas, los picamos como las demás hortalizas y los ponemos también en el cuenco.
Pelamos y picamos en brunoise (picado muy pequeño) la cebolla y el ajo. Añadimos a las hortalizas.
Con el batidor de varillas, hacemos un aliño cremoso con el vinagre, la sal, la pimienta y el aceite de oliva.
Vertemos el aliño sobre las hortalizas y mezclamos bien todo.
Guardamos la ensaladilla, tapada, por lo menos 1 hora en la nevera.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 175 | 15,3g | 2,6g | 5,8g | 0,5g |
| 9% | 22% | 13% | 6% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las hortalizas y las verduras han tenido desde siempre mucha importancia en la alimentación de la población, especialmente en los países del Mediterráneo, donde se da un consumo de estos alimentos superior al de los países del Norte de Europa. Este alto consumo de alimentos vegetales se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas y degenerativas, gracias a su contenido en fibra, vitaminas y sustancias antioxidantes.
Entre las vitaminas destaca el contenido en vitamina C, betacarotenos y folato. Las dos primeras tienen propiedades antioxidantes, a las cuales se les atribuye un efecto protector frente al cáncer, además de intervenir en numerosos procesos del organismo.
Los folatos son imprescindibles en el embarazo, ya que existe una estrecha relación entre su carencia y los defectos del tubo neural del feto. Un aporte adecuado de esta vitamina reduce los niveles de homocisteína en sangre, que es un factor de riesgo cardiovascular.
El consumo de alimentos ricos en fibra como las verduras, contribuye a prevenir y mejorar enfermedades como el estreñimiento, la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. Se recomienda que al menos una ración al día de productos vegetales sea en forma de ensalada, ya que de esta manera se mantienen todas sus propiedades nutritivas.
Si además los platos de verduras y hortalizas se aliñan con aceite de oliva, se obtiene una combinación perfecta para cuidar la salud cardiovascular.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Gastritis
