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Potaje de soja verde

Tiempo < 5 min
Dificultad Fácil
Valor energético 359 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Eliminamos las impurezas de la soja y la lavamos minuciosamente.

Lavamos y troceamos la verdura, las hortalizas y la patata.

Pelamos los ajos y los partimos en trozos.

Ponemos a hervir la soja en el agua o en el caldo de verduras durante una hora.

Posteriormente, añadimos las hortalizas, los ajos, el aceite y la sal.

Dejamos otra hora más a fuego lento hasta que se cocine la soja.

Servimos caliente y con caldo.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
359 19,6g 2,8g 7,4g 0,6g
18% 28% 14% 8% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La soja pertenece a la familia de las leguminosas y su cultivo es originario de china. Con ella se elaboran harinas, salsas, y sus proteínas se incluyen en multitud de preparaciones, como la carne vegetal, una alternativa muy saludable a las proteínas de origen animal que suele incorporarse en la dieta de las personas vegetarianas.
Es la legumbre con mayor valor energético, y aunque su contenido en grasa no es despreciable, ésta es de tipo poliinsaturada. Estudios científicos recientes ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, aumento de peso...). Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular; reducen el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea; disminuyen el riesgo de fracturas osteoporóticas y favorecen una menor tendencia a la desmineralización del hueso. La lecitina de soja se emplea a menudo para tratar la hipercolesterolemia.
Las verduras que acompañan a la soja en esta receta enriquecen el plato en vitaminas y compuestos antioxidantes. Las acelgas, por su contenido en oxalatos, están desaconsejadas en las personas con hiperuricemia o gota.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis