Quiche de espárragos trigueros
Elaboración
En primer lugar, preparamos la pasta quebrada con la que forraremos el exterior del quiché. Para ello mezclamos la harina con la margarina, el huevo batido y dos cucharadas de agua. Amasamos hasta formar una bola que introducimos en la nevera durante 30 minutos. Posteriormente estiramos la masa con el rodillo y la colocamos sobre la base del molde bajo de tarta, al que antes habremos puesto un poquito de mantequilla y harina para que no se pegue.
Ponemos papel de horno y un peso encima (rellenamos un bol con arroz o judías para que tenga peso y no suba la masa durante la cocción) e introducimos en el horno durante 20 minutos a 180ºC. Una vez horneada la base, quitamos el papel y el peso.
Preparamos el relleno del quiche. Cocemos las los tallos de espárragos trigueros, no las puntas, durante 5 minutos en agua hirviendo con una pizca de sal. Escurrimos y reservamos. Picamos la cebolla en juliana (láminas finas) junto con un diente de ajo pelado y cortado en fino brounoisse y las sofreímos con un poquito de aceite de oliva en una sartén. Cuando esté dorada, añadimos a la sartén los champiñones lavados y troceados en láminas, las puntas de los espárragos trigueros y los tallos de espárragos previamente cocidos y escurridos. Cocinamos todas las verduras hasta que estén bien sofritas. Una vez cocinadas sacamos de la sartén y colocamos sobre un colador para que escurran el aceite del salteado.
Mientras se cocinan las verduras, preparamos una mezcla con la nata, un huevo batido, nuez moscada y sal. Mezclamos el salteado de espárragos trigueros con el preparado de nata y vertemos sobre la masa ya horneada. Espolvoreamos por encima un poquito de queso rallado y horneamos el conjunto hasta que se dore la superficie en el horno a 200ºC. Servimos una vez se haya cuajado el relleno, y dejando que se temple ligeramente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 517 | 30,3g | 16,4g | 3,9g | 0,8g |
| 26% | 43% | 82% | 4% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La base de la quiche contiene diversos nutrientes, destaca la presencia de hidratos de carbono, así como calcio, hierro, proteínas, potasio, fibra, magnesio, zinc, sodio y vitaminas B3, 9, D y E. En esta ocasión, la quiché se prepara con espárragos. Este alimento destaca por tener un importante poder diurético y suma fibra, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. La presencia de huevo añade proteínas de importante valor biológico, además de hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Sin embargo, en la receta se utilizan ingredientes como la nata y la mozzarella que, si bien suman grandes cantidades de calcio, hierro y proteínas, son alimentos que añaden calorías y grandes cantidades de grasa. Es, pues, una receta a limitar y consumir de manera muy esporádica.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
