Quinua a la jardinera
Elaboración
En una sartén, sofreímos todas las verduras, cortadas como para elaborar pisto (en cuadraditos regulares) y con unas cucharadas de aceite de oliva. Se hace a fuego moderado, de manera que se cocine la superficie de las mismas y su interior quede al dente. Una vez sofritas, las salamos ligeramente y las reservamos.
En una cazuela, rehogamos la quinua con una cucharada de aceite y las cubrimos de agua (el doble de su volumen). Se añade también una pizca de sal.
Tapamos y aumentamos el fuego. Cuando rompa a hervir, lo bajamos al mínimo y dejamos que la quinua se cocine hasta consumirse todo el líquido ésta quede blanda (alrededor de 10 minutos).
Cuando la quinua se haya cocinado, se coloca en el plato como base y, sobre ésta, el sofrito de verduras. Se sirve caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
372 | 18,8g | 2,8g | 8,7g | 0,5g |
19% | 27% | 14% | 10% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La quinoa es un alimento poco común en nuestra gastronomía. Su sabor recuerda bastante al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina recordando al cuscus. Es rica, al igual que el resto de los cereales, en hidratos de carbono y proteínas vegetales. También es fuente de vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y minerales (calcio, hierro, fósforo y magnesio) y además al no contener gluten puede incluirse en la dieta de los celíacos.
En este caso al acompañarse de verduras, se consigue que el plato sea ligero y muy saludable gracias al contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante que presentan las verduras. Las personas que padecen estreñimiento se beneficiarán del contenido en fibra del plato, ya que ésta contribuye a regular el tránsito intestinal. Se puede aumentar el aporte de fibra del menú si se incluye una ensalada de primer plato y una fruta de postre.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales