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Segundos platos vegetales: otra fuente de proteínas

Introducir los alimentos de origen vegetal en el segundo plato ayuda a controlar el exceso de proteínas animales

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 22 junio de 2012

Las recomendaciones actuales sobre alimentación saludable hacen énfasis en el predominio de alimentos vegetales por encima de los productos de origen animal. Esta indicación, sin embargo, no es fácil de seguir en nuestro entorno y época actuales, donde la mayoría de los menús contienen un segundo plato constituido por carne, pescado o huevos. Las propuestas gastronómicas de muchos restaurantes insisten en este modelo y la realidad es que la población -tanto niños como adultos- consume un exceso de proteínas y grasas animales. El siguiente artículo propone algunas sugerencias para agregar más vegetales en el menú y una pequeña guía para descubrir alimentos vegetales menos conocidos y crear un menú innovador con vegetales originales.

Imagen: Lablascovegmenu

Sugerencias para agregar más vegetales en el menú

Hace apenas 50 años, los alimentos de origen animal se consumían de forma ocasional. Esta excepcionalidad les otorgó un papel protagonista y, debido a ello, pasaron a considerarse como los alimentos más nutritivos e imprescindibles para la dieta. De ahí su marcada presencia. Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, en 2006, la ingesta media de proteínas fue de 93,5 gramos por persona al día. El 66% de esa cantidad procedía de alimentos de origen animal. Sin embargo, la cantidad recomendada de proteínas para los adultos es menor: oscila entre 46 y 56 gramos al día.

Los cereales y las legumbres permiten realizar platos sabrosos con un aporte adecuado de proteínas de calidad

Hay múltiples opciones para disminuir la ingesta de proteína en general y la de origen animal, en especial. Tal como afirma la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los cereales (arroz, maíz, pasta, cuscús, etc.) y las legumbres permiten realizar sabrosos y tradicionales platos únicos, con un aporte adecuado de proteínas vegetales de calidad. Una paella de arroz (vegetal o con pequeñas porciones de carne o de pescado), un potaje de legumbres o unos macarrones a la boloñesa, acompañados con una ensalada o crema de verduras y una fruta de postre, constituyen una comida equilibrada, con un aporte graso y proteico moderado.

Otra opción es recurrir a segundos platos constituidos por alimentos vegetales, la mayoría de los cuales se elaboran a base de cereales (arroz, mijo, quinoa...) y legumbres (como soja, garbanzos o lentejas), con verduras. En esta línea, además de las múltiples ofertas de alimentos precocinados que se pueden encontrar en el mercado -como hamburguesas o albóndigas vegetales, filetes empanados de soja o libritos de seitán-, es fácil preparar en casa versiones vegetales de platos tradicionales. Algunas ideas para completar el menú pueden ser:

Un menú innovador con vegetales originales

Muchos platos vegetales contienen alimentos que, hasta hace poco tiempo, no eran habituales en nuestro entorno. Si bien no es imprescindible conocerlos para elaborar segundos platos vegetales, sí pueden ser útiles para perfeccionar o innovar nuestras recetas:

  • Seitán: es un producto alimentario elaborado a partir del gluten del trigo, mezclado con agua y salsa de soja, y cocido en un caldo vegetal. Se le pueden añadir especias, algas y otros ingredientes que aporten aroma y sabor. Por su textura final, se utiliza como sustituto de la carne (rebozado, estofado, frito, etc).

  • Tofu: es un alimento derivado de la soja que tiene aspecto de queso fresco. Se obtiene después de poner en remojo la legumbre de soja, hervirla, triturarla, filtrarla, cuajar el líquido restante y prensarlo. Es bastante insípido, por lo que al cocinarlo con otros alimentos (verduras, salsas, especies) mejora su sabor.

  • Proteína de soja texturizada: este producto procede de la soja sometida a alta temperatura, presión, texturización y deshidratación. Se obtienen unos granos secos y crujientes, de color marrón claro, cuyo tamaño varía entre casi molido y los trozos más grandes. Se escoge un tipo u otro en función de la utilidad que se le dé (como sustituto de la carne en una salsa boloñesa vegetal, como ingrediente de unas hamburguesas o como relleno de canelones, entre otros).

  • Tempeh: es un alimento derivado de la fermentación de los granos de soja en un cultivo con hongos. En nuestro entorno, es frecuente en bloques pequeños y puede ser un ingrediente de sopas, cremas o ensaladas o bien servirse solo, frito hasta que la superficie esté dorada y crujiente.

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