Sopa de brócoli y patata
Elaboración
Pelamos y troceamos en brounoisse (picadito muy fino) el calabacín, los puerros, la zanahoria, la cebolleta fresca y los dientes de ajo. Vertemos un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela y sofreímos a fuego suave estas hortalizas. Cuando se haya cocinado y esté blanda la verdura, añadimos las patatas peladas y troceadas en cuadraditos y los ramilletes de brócoli, rehogamos el brócoli y las patatas con el sofrito durante unos segundos y cubrimos de agua, justo hasta sobrepasar las verduras y unos 5 centímetros más.
Una vez que el conjunto comience a hervir, añadimos una pizca de sal. Tapamos la cazuela y dejamos hervir la mezcla, a fuego suave y durante 40 minutos. Vigilamos durante la cocción que no se reduzca en exceso el volumen de la sopa, tiene que quedar una sopa con fundamento, las verduras no han de quedar flotando, pero tampoco debe quedar excesivamente densa. Cuando las verduras estén blanditas y cocinadas, ponemos a punto de sal y, si es necesario, un toque de aceite de oliva virgen para potenciar el sabor. Sacamos la cazuela del fuego, la mantenemos tapada, y dejamos que repose durante 10 minutos la sopa de brócoli y patata. Con el reposo de un día para otro, gana en sabor y textura.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 142 | 8,3g | 1,4g | 6,2g | 0,4g |
| 7% | 12% | 7% | 7% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El brócoli es un alimento muy rico en nutrientes y bajo en calorías, posee un gran valor antioxidante y es por eso que su consumo está muy recomendado. Es fuente de altas dosis de zinc, hierro (ideal para personas que sufren anemias), calcio y fitoestrógenos. Es rico en fibra, lo que ayuda también al tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas, destacan las vitaminas C y K. Se prepara con patata, que suma importantes dosis de carbohidratos complejos así como vitamina C, fibra, potasio, magnesio y calcio. El puerro, por su parte, suma propiedades diuréticas, es un alimento muy bajo en calorías y fuente de hierro, magnesio, fósforo, calcio y vitaminas A, B1, B2 y C. en esta receta cabe destara también el calabacín, un gran alimento repleto de vitaminas excelentes para la salud de la piel. Es fuente de vitamina A, C y B3 además de fibra, calcio, potasio, fósforo y magnesio. Es una receta con muchos nutrientes y muy saludable.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
