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Verduras a la plancha

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 104 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Troceamos las verduras a lo largo pero no haciendo trozos excesivamente gruesos.

Untamos la plancha con aceite de oliva virgen extra, y ponemos a temperatura muy alta.

El tiempo que tienen que cocinarse las verduras por cada lado depende del tamaño, pero siempre es muy breve. Es mejor que queden un poco «enteritas» que pasadas; al fin y al cabo, casi todas pueden comerse crudas.

Según las vamos haciendo, colocamos una a una sobre papel absorbente.

La sal gorda la esparcimos cuando las verduras están ya en la fuente de servir.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
104 3,4g 0,5g 11,3g 0,4g
5% 5% 2% 13% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las verduras son sin duda unas grandes aliadas para la salud, ya que aportan sustancias indispensables para el organismo. Este plato de verduras a la plancha es una receta típica de la cocina mediterránea, que bien puede servirse como plato principal, o como guarnición de un plato de carne o pescado. Por su bajo valor calórico, las verduras constituyen el alimento de elección en las dietas de adelgazamiento. Se componen principalmente de agua e hidratos de carbono en menor cantidad. Las grasas y las proteínas se encuentran en muy baja proporción. Las verduras son fuente de vitaminas, entre las que destacan la vitamina C, los betacarotenos y los folatos. Cabe señalar que las transformaciones culinarias disminuyen el contenido en vitaminas de estos alimentos, sobre todo de la vitamina C, que se ve muy afectada por la acción del calor. Entre otros componentes de las verduras hay que señalar el alto contenido en fibra y antioxidantes, que se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer. No hay que olvidar la presencia fundamental del aceite de oliva en esta receta, que además de aportar un sabor exquisito, contribuye a mejorar la salud cardiovascular por su contenido en grasa monoinsaturada. Las personas con problemas de hipertensión deberán evitar un consumo excesivo de sal.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis