Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Tanto para fortalecer los músculos del suelo pélvico como para prevenir posibles disfunciones en esta parte de nuestro cuerpo, es conveniente entrenar y ejercitar regularmente su musculatura. ¿Cómo? Ana Martín, integrante de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología-Obstetricia del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid nos lo explica:
▶️ Ejercicios de contracción muscular
Lo primero es potenciar la contracción muscular. Después, hay que realizar contracciones mantenidas en diferentes niveles, como si fuéramos un ascensor o una cremallera que va subiendo desde nuestra parte posterior (zona anal) pasando por la zona anterior (vaginal o testicular) y llegando hasta el bajo vientre (músculo transverso del abdomen). Hay que hacerlo “subiendo progresivamente, pero también bajando, para tener relajada la musculatura”, aconseja.
Los ejercicios de Kegel son los más habituales y ayudan a fortalecer los diversos tipos de fibras existentes en la zona. “Consisten en realizar contracciones musculares, tanto rápidas como lentas, y mantenidas en diferentes niveles del suelo pélvico; y también de forma progresiva tumbados, sentados o de pie”, aclara la especialista.
También ayuda la gimnasia hipopresiva, que consta de una serie de posturas y movimientos mediante la contracción del diafragma.
▶️ Ejercicios para potenciar los músculos posturales
Además, recomienda efectuar otros ejercicios de fortalecimiento para potenciar los músculos posturales que asisten como amortiguadores de las presiones ante esfuerzos:
- ejercicios en puente: recostados boca arriba con las rodillas flexionadas.
- sentadillas con buen apoyo plantar y sin forzar la zona lumbar.
- subir y bajar escalones manteniendo la contracción del suelo pélvico y llevando una correcta respiración.
¿Cuándo acudir al especialista de suelo pélvico?
El ginecólogo y obstetra especialista en suelo pélvico Jaime Sanz es claro al respecto: “Deberíamos consultar con un especialista cuando aparezcan síntomas de alarma” (escapes de gases, orina e incluso heces, aumento de la frecuencia miccional o chorro de la orina lento y sin fuerza).
Las unidades de suelo pélvico son las encargadas de tratar estas patologías. “Están formadas por fisioterapeutas, ginecólogos, urólogos y cirujanos generales. Se hace un abordaje individualizado y multidisciplinar a cada paciente. En función del problema, podremos ayudarnos de modificaciones del estilo de vida, terapia manual, tratamientos farmacológicos, dispositivos electrónicos o cirugías”, revela.
Cómo prevenir las disfunciones del suelo pélvico desde la infancia
El desconocimiento del suelo pélvico también es un factor de riesgo. No saber que existe esta parte del cuerpo e ignorar su importancia provoca falta de atención y cuidado desde la infancia.
“De niños, la mejor prevención está en enseñarles una correcta higiene postural desde el inicio de las prácticas deportivas, mejorando así todos los grupos musculares, unido a una correcta respiración”, reflexiona Ana Martín.
También se recomienda enseñarles la postura correcta al miccionar o defecar:
- A la hora de orinar, no se debe apretar el abdomen, solo sentarse y relajar la musculatura.
- En cuanto a defecar, no se debe apretar para que salgan las heces, solo hay que relajar el músculo puborrectal.
“Muchos pacientes que vienen a consulta por debilidad del suelo pélvico lo hacen porque han adquirido hábitos nocivos —como una alimentación poco saludable o ejercicios de impacto— en la infancia que, a largo plazo, han afectado a su suelo pélvico”, explica Martín.
También hay que eliminar tabúes cuando somos más mayores y hablar de este problema sin vergüenza.
