¿Qué es bueno para fortalecer el suelo pélvico?

Además de potenciar la contracción muscular con distintos ejercicios, es clave una higiene postural adecuada, la práctica de ciertos deportes y una correcta respiración
Por Sonia Recio 15 de julio de 2022
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Imagen: cottonbro
El suelo pélvico (o periné) es la musculatura que rodea nuestra zona genital, tanto masculina como femenina. Con frecuencia se debilita: se estima que una de cada cuatro personas sufrirá algún tipo de disfunción en esta parte de nuestro cuerpo. El embarazo, el parto y la menopausia provocan que las mujeres lo padezcan. Pero ellos tampoco se libran, y en la mayoría de los casos este problema está relacionado con una irregularidad en la próstata. Escapes de orina o aumento de la frecuencia miccional son algunos de los síntomas de alarma del suelo pélvico debilitado. Pero, ¿se puede hacer algo para prevenirlo? Te lo contamos.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Es conveniente entrenar y ejercitar regularmente los músculos del suelo pélvico, tanto para fortalecerlos como para prevenir posibles disfunciones. ¿Cómo? Ana Martín, integrante de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología-Obstetricia del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid nos lo explica:

✔️​ Contracción muscular

Lo primero es potenciar la contracción muscular. Después, hay que realizar contracciones mantenidas en diferentes niveles, como si fuéramos un ascensor o una cremallera que va subiendo desde nuestra parte posterior (zona anal) pasando por la zona anterior (vaginal o testicular) y llegando hasta el bajo vientre (músculo transverso del abdomen). Hay que hacerlo “subiendo progresivamente, pero también bajando, para tener relajada la musculatura”, aconseja.

Los ejercicios de Kegel son los más habituales y ayudan a fortalecer los diversos tipos de fibras existentes en la zona. “Consisten en realizar contracciones musculares, tanto rápidas como lentas, y mantenidas en diferentes niveles del suelo pélvico; y también de forma progresiva tumbados, sentados o de pie”, aclara la especialista.

También ayuda la gimnasia hipopresiva, que consiste en una serie de posturas y movimientos mediante la contracción del diafragma.

✔️​ Otros ejercicios de fortalecimiento

Además, recomienda efectuar otros ejercicios de fortalecimientopara potenciar los músculos posturales que asisten como amortiguadores de las presiones ante esfuerzos:

  • ejercicios en puente: recostados boca arriba con las rodillas flexionadas.
  • sentadillas con buen apoyo plantar y sin forzar la zona lumbar.
  • subir y bajar escalones manteniendo la contracción del suelo pélvico y llevando una correcta respiración.
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Imagen: MART PRODUCTION

Visitar al especialista tras síntomas de alarma

El ginecólogo y obstetra especialista en suelo pélvico Jaime Sanz es claro al respecto: “Deberíamos consultar con un especialista cuando aparezcan síntomas de alarma”.

Las unidades de suelo pélvico son las encargadas de tratar estas patologías. “Están formadas por fisioterapeutas, ginecólogos, urólogos y cirujanos generales. Se hace un abordaje individualizado y multidisciplinar a cada paciente. En función del problema, podremos ayudarnos de modificaciones del estilo de vida, terapia manual, tratamientos farmacológicos, dispositivos electrónicos o cirugías”, revela.

Educar en prevención, la mejor herramienta

El desconocimiento del suelo pélvico también es un factor de riesgo. No saber que existe esta parte del cuerpo e ignorar su importancia provoca falta de atención y cuidado desde la infancia. “De niños, la mejor prevención está en enseñarles una correcta higiene postural desde el inicio de las prácticas deportivas, mejorando así todos los grupos musculares, unido a una correcta respiración”, reflexiona Ana Martín.

También se recomienda enseñarles la postura correcta al miccionar o defecar. A la hora de orinar, no se debe apretar el abdomen, solo sentarse y relajar la musculatura. En cuanto a defecar, no se debe apretar para que salgan las heces, solo hay que relajar el músculo puborrectal.

“Muchos pacientes que vienen a consulta por debilidad del suelo pélvico lo hacen porque han adquirido hábitos nocivos –como una alimentación poco saludable o ejercicios de impacto– en la infancia que, a largo plazo, han afectado a su suelo pélvico”, explica Martín.

También hay que eliminar tabúes cuando somos más mayores y hablar de este problema sin vergüenza.