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Consejos dietéticos para sobrevivir a las tentaciones navideñas

La continuidad en el tiempo de unos hábitos incorrectos tiene más impacto en la ganancia de peso que las celebraciones puntuales

  • Autor: Por JUAN REVENGA
  • Fecha de publicación: 21 de diciembre de 2010
Imagen: chispita 666

Algunas personas consideran la Navidad como un periodo festivo de "alto riesgo" respecto a la ganancia de peso. Sin embargo, algunos estudios apuntan la idea de que la acumulación de kilos por encima de lo recomendado destaca más por la constancia en unos hábitos inadecuados que por los excesos propios de fechas concretas. En cualquier caso, las celebraciones festivas siempre pueden tener un valor añadido en cuanto al mayor riesgo de cometer demasiados excesos alimentarios. Es por ello que en esta época abundan las recomendaciones de las autoridades sanitarias y sociedades científicas sobre cómo afrontar las celebraciones de un modo más saludable.

¿Cuánto peso se gana de media en Navidad?

En marzo de 2000 la publicación científica 'New England Journal of Medicine' se hizo eco de un interesante estudio que se propuso averiguar las diferencias entre el aumento de peso que los ciudadanos estiman ganar en el periodo navideño y el peso que en realidad ganan. Sin anunciar a los participantes la finalidad última del estudio, se les pesó y se les interrogó acerca de cuánto peso creían que ganarían durante las fiestas. Finalizadas las fiestas se les volvió a pesar y los resultados fueron sorprendentes:

  • Los participantes estimaron que su peso aumentaría una media de 2,3 kilos durante las festividades, aunque las previsiones aportadas oscilaron desde un mínimo de 2 hasta un máximo de 5 kilos.

  • En este estudio, la media real de aumento de peso de todo el grupo fue de apenas medio kilo.

  • Resulta destacable que quienes más aumentaron de peso fueron quienes al inicio del experimento ya contaban con exceso de peso. Aunque el aumento medio de toda la población fue de unos 500 gramos, quienes padecían sobrepeso u obesidad antes del experimento, aumentaron su peso en una media de 2,3 kilos (entre cuatro y cinco veces más que la población total del experimento).

Consejos para las navidades

La Asociación Americana de Dietética, sensible a las necesidades y temores de la población en relación al riesgo de aumento de peso en una época festiva caracterizada por las celebraciones en torno a la mesa, ha realizado unas interesantes recomendaciones. Tanto si se proviene de acometer un importante esfuerzo para perder peso, como si se intenta mantenerlo, estos consejos pueden ser de gran utilidad. Para quienes no están en estas situaciones, las indicaciones pueden servir para afrontar las celebraciones de un modo más saludable, pero sin renunciar en ningún caso al placer del disfrute de los más típicos platos y preparaciones navideñas:

1. Procurar no llegar al momento de la cita crítica (cenas de Nochebuena o Nochevieja, comidas de Navidad o de Año nuevo, cenas de empresa, etc.) con un especial gran apetito. Para ello, tomar algún bocado (almuerzo, merienda, etc.) con la suficiente antelación. Las opciones adecuadas se centran en snacks saludables y saciantes, como frutas y vegetales frescos y crudos (bastoncitos de zanahoria, rábanos, apio...), barritas de cereales integrales, queso o lácteos desnatados, entre otros.

2. No dejar de lado las pequeñas ocasiones para realizar una actividad física moderada, como caminar hasta el lugar donde realizar los recados y compras navideñas, y usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Las pequeñas caminatas de 15 a 20 minutos a buen ritmo pueden suponer un gasto energético de hasta 200 kilocalorías. El resultado de poner en práctica estas estrategias tiene un valor mucho más importante cuando se perpetúan y forman parte de un estilo de vida activo durante todo el año.

3. Tener muy en cuenta las bebidas alcohólicas por su efectos en la salud y por su aporte de calorías extras. Un martini aporta unas 275 kilocalorías y un vaso de vino, en torno a 150 kilocalorías. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta el resto de calorías que se ingieren con los alimentos y hay que procurar sustituir, al menos, alguna copa por agua.

4. Realizar un diario dietético. El simple hecho de tener que anotar con diligencia todo lo que se come y bebe sirve para ser consciente de las cantidades que se ingieren. Además, es una herramienta que limita una ingesta futura desproporcionada. Se estima que los consumidores subestiman la cantidad que comen en unas 1.000 kcal/día. Anotarlo de forma puntual ayuda a tomar conciencia.

5. No saltarse el desayuno. Diversas investigaciones señalan que las personas que desayunan de forma sistemática todos los días tienden a ingresar menos calorías durante el día. La razón quizá radique en el papel que tiene el desayuno en el momento de poner "en hora" el organismo y los ciclos de hambre y saciedad. Si se come en periodos de 3 a 5 horas durante la vigilia (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), se tendrá mucho ganado frente a los posibles atracones navideños.

6. El éxito de las estrategias para perder o mantener el peso en estas fechas no solo radica en la fuerza de voluntad. La capacidad de planificación puede ser una gran aliada en esta situación. Mientras se camina hacia el lugar donde va a tener lugar la celebración, se puede pensar en las elecciones saludables que se realizarán.

7. Conviene no pensar en la fiesta o celebración como en un momento para realizar grandes comilonas, sino en otros aspectos como ampliar el círculo de amistades, estrechar las relaciones sociales con el resto de participantes o familiares. Por esta misma razón, conviene no pasar mucho tiempo en torno a la mesa, ni antes ni después de la comida, ya que en ella siempre habrá una mayor probabilidad de picar aperitivos, dulces, etc.

8. Con independencia de los platos contenidos en cualquier menú festivo, el resto de la alimentación diaria ha de estar centrada en alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética aporta un nivel de saciedad importante con pocas calorías.

AUTOCHEQUEO DE SACIEDAD

Tener una orientación acerca de qué es una ración estándar es fundamental para controlar las porciones que se sirven. Además, al final de la comida convienen hacer un "autochequeo" consciente relativo al nivel de saciedad adquirido mediante el empleo de la siguiente escala: (1) hambriento, con un hambre voraz, (2) ligeramente hambriento, (3) cómodo, (4) un poco incómodo por estar demasiado lleno y (5) demasiado lleno como para encontrarse bien o incluso indigesto.

Las recomendaciones de salud se centran en tratar de no terminar en los estados 1 o 5. Cualquiera de los otros es más o menos válido y, sin lugar a dudas, el 3 es el óptimo.


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