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Trucos para aligerar los desayunos

Siete propuestas de desayunos diferentes, uno para cada día de la semana, con menos calorías, azúcar y grasas, pero más saludables e igual de dulces y jugosos

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 20 de febrero de 2014
Imagen: Juhan Sonin

Los desayunos dulces son una costumbre muy arraigada en nuestro país. Las tostadas untadas con mermelada, la leche con azúcar o cacao, los cereales endulzados, así como los productos de bollería y de repostería, conforman la principal oferta alimentaria para el desayuno. De esta manera, muchos se convierten en la primera comida del día que, en pocos minutos, aportan al organismo una cantidad exagerada de azúcares simples y de grasas. Pequeños cambios en los hábitos del desayuno -como la elección de productos menos procesados- pueden promover grandes resultados. Las siguientes son algunas ideas para ingerir menos calorías en la primera comida del día, sin restar la dosis de energía necesaria para comenzar la jornada.

Siete trucos para preparar desayunos ricos y ligeros

El objetivo de introducir pequeños cambios en el desayuno es aligerar las calorías, los azúcares y las grasas de esta primera comida del día, un planteamiento vital que redundará en una mejor calidad nutricional de la dieta.

La bollería no debe formar parte habitual de los desayunos, ya que suma demasiadas calorías, azúcares y grasas

Comenzamos por diseñar un plan de siete propuestas diferentes de desayuno, uno para cada día de la semana, con el fin de alternar los alimentos más sustanciosos (no siempre galletas). Otra opción es desayunar productos naturales o poco procesados, como tostadas elaboradas con pan del día anterior. Interesa conocer estos trucos para aligerar los desayunos que más gustan, de modo que se pueda conseguir un bizcocho casero esponjoso y menos calórico, o bien probar algo diferente a lo convencional, como una tostada de pan con aceite y jamón, en lugar de mantequilla y mermelada.

  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    1. Adiós a la bollería. Un solo alimento, como puede ser un cruasán de chocolate, aporta 365 kcal, el 20% del total de las calorías de una dieta normocalórica equilibrada de 2.000 kcal, además de una cantidad sustanciosa de azúcares y de grasas, grasas saturadas y/o grasas trans. Un trozo de bizcocho casero (40 g) proporciona casi la mitad de calorías (unas 190 kcal), es fácil de elaborar y más saludable, con menos azúcar y menos grasa, pero igual de dulce y jugoso.
  • 2. Bizcocho casero esponjoso menos calórico, en lugar de muffins o magdalenas. El bizcocho es un alimento energético en sí mismo, debido a la combinación de sus ingredientes principales: harina, azúcar y aceite. Por ello, cuanto menos pese un bizcocho, menor será su aporte energético. El truco para conseguir que resulte más esponjoso (con más aire entre las migas) y más ligero está en montar muy bien las claras a punto de nieve y remover de forma constante todos los ingredientes hasta obtener una masa espumosa. También sirve sustituir parte de la harina por pulpa de manzana rallada. Si se añade la mitad de azúcar y se sustituye el resto por un puñado de pasas batidas con los demás ingredientes, el bizcocho queda menos azucarado, más ligero e igual de dulce.
  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    3. El muesli sustituye a los cereales azucarados. El muesli es una mezcla de cereales (arroz, avena, copos de maíz) con frutos secos y frutas desecadas. Es un alimento dulce, que obtiene este dulzor de los ingredientes naturales. Aunque un bol de muesli con leche o bebida de avena o arroz aporte las mismas calorías que un bol de cereales azucarados, chocolateados o con miel, el efecto en la glucemia, y por tanto en la sensación de vitalidad y energía, es bien distinto. El muesli tiene una carga glicémica menor, lo cual se traduce en que se digiere de forma más lenta, proporciona la energía al cuerpo de manera gradual, por lo que sacia más y quita el hambre durante más tiempo. Otra posibilidad similar consiste en comer pan de muesli, remojado en la leche o la infusión o acompañado de frutos secos o jamón.
  • 4. Mezclar fruta fresca y fruta desecada. Un aperitivo dulce y ligero es un milhojas de manzana o pera, intercalado con orejones de melocotón u otra fruta desecada. Para ello, se quita el corazón de la fruta, se corta en láminas y se hornean durante 5 minutos. Al mismo tiempo, se hierven los orejones o la mezcla de frutas secas en un poco de agua aromatizada con canela y luego se tritura hasta obtener un puré. Se intercalan capas de láminas de fruta con crema de frutas secas y se espolvorea con canela. Esta receta sirve para endulzar la tostada del desayuno.
  • 5. Pan integral y tostado para cada día, en lugar de galletas o bollería. Un posible desayuno mediterráneo consiste en tomar una infusión y una tostada de pan aderezada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra aromatizado con hierbas. Se puede untar con puré de tomate natural y una loncha de jamón ibérico.
  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    6. Queso fresco y requesón en lugar de mantequilla. La mantequilla es la grasa más común usada para untar las tostadas del desayuno. Una porción de mantequilla (15 g) proporciona unas 110 calorías y 12 g de grasa, mientras que una ración de queso fresco o requesón (40 g) bien extendido por el pan equivale a 75 kcal y apenas grasa. Si el queso es desnatado, aporta incluso menos calorías y grasa. El pan integral tostado untado con queso fresco y unos hilitos de miel o de mermelada es una buena propuesta matutina para romper el ayuno.
  • 7. Canela en sustitución del azúcar. Menos azúcar en el café, menos calorías en el desayuno. Especias como la canela, el clavo o la vainilla emulan el sabor dulce y potencian el dulzor de los alimentos naturales, como las frutas o la leche. Un complemento adecuado del desayuno son las naranjas a la canela o un puré de manzana para cubrir y endulzar la tostada. Con el toque de canela queda delicioso el queso mató con frutos secos tostados. Con canela, además de espolvorear el café, la infusión o la leche del desayuno, o dejarla hervir con una ramita, se pueden escoger para desayunar unos copos de avena con manzana rallada y leche de avena aromatizada.

La fruta, a media mañana

No tomar fruta en el desayuno no es malo ni desequilibra esta comida. Las dos o tres raciones diarias aconsejadas de este grupo de alimentos se pueden comer en cualquier momento del día. Entre horas, a media mañana o media tarde pueden ser buenas ocasiones.

El consejo es variar las frutas y dar preferencia a las de temporada, para apreciar mejor su sabor y beneficiarse de sus indudables propiedades nutritivas. Un bol de fresas, un puñado de cerezas, una pera dulce y sabrosa o los primeros melocotones y albaricoques son una pizca de la amplia gama de frutas frecuentes en la época cercana al verano.


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