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Melatonina: qué alimentos ayudan a producirla

Una dieta rica en triptófano aumenta la producción de melatonina, una hormona que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 6 de septiembre de 2012
Imagen: N1NJ4

La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro organismo y desempeña funciones biológicas muy específicas. Una de las que despierta mayor interés comercial y farmacéutico (y que explica que se venda como medicamento o como complemento dietético) es su capacidad para regular el proceso de sueño-vigilia en personas adultas insomnes, o incluso, en niños con dificultades para dormir. También es popular el uso de la melatonina para hacer frente a los molestos síntomas del "jet-lag" (somnolencia, cansancio...), consecuencia de viajes hacia países orientales. Una dieta rica en triptófano, precursor de la melatonina, aumenta la producción de esta molécula, por lo que es importante el aporte de tal aminoácido si se tienen problemas para conciliar el sueño. En este reportaje se explica qué es la melatonina, cuáles son sus propiedades, qué alimentos ayudan a producirla y qué precauciones se deben tener con los niños.

Melatonina: qué es y qué propiedades tiene

La melatonina es una hormona que el organismo humano produce a distintos niveles, sobre todo, en la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día. Sus funciones biológicas son diversas, pero muy específicas:

  • Favorece la propensión a un sueño reparador, al regular el ritmo circadiano.
  • Actúa sobre las funciones de la retina.
  • Controla el crecimiento tumoral.
  • Participa en la liberación de radicales libres, en la regulación de la tensión arterial, etc.

Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano. Su capacidad para "resincronizar" los ritmos circadianos de sueño y vigilia, y favorecer así un sueño reparador, ha despertado el interés comercial y farmacéutico, bien como medicamento o como complemento a la dieta.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día

Sobre su uso como complemento dietético, la opinión científica de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) destaca que hay evidencia que relaciona el consumo de la melatonina con la reducción del tiempo que se precisa para conciliar el sueño. Para llegar a esta conclusión, el grupo de expertos tuvo en cuenta distintos estudios que se han llevado a cabo tanto con individuos sanos que duermen bien, como con quienes sufren trastornos primarios del sueño (les cuesta quedarse dormidos) y con insomnes. En la mayoría de los casos, se detectó una reducción significativa en la conciliación del sueño tras el consumo de melatonina en momentos previos a la hora de acostarse.

La EFSA acepta el uso de melatonina como complemento a la dieta, siempre que el etiquetado refleje el siguiente mensaje, y no otro: "La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño". No obstante, para lograr una mayor eficacia en el tratamiento, es importante controlar las condiciones ambientales del sueño y establecer unas rutinas de descanso: desde la hora de la cena y de acostarse, hasta la lectura previa, la luz tenue o el ambiente fresco y agradable.

¿Existen alimentos ricos en melatonina?

La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor conocido también como "hormona del humor o de la felicidad" y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina. Son alimentos ricos en triptófano:

  • Huevos.
  • Pescados.
  • Legumbres (soja).
  • Frutos secos.
  • Frutas (plátano, piña, aguacate).

Melatonina en niños

Uno de los usos médicos de la melatonina la contemplan como parte del tratamiento para niños con dificultades para conciliar el sueño. Un informe publicado por distintas entidades médico-científicas con particular dedicación a la infancia y a la medicina del sueño (Asociación Española de Pediatría, Sociedad Española de Sueño, Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria y la Asociación Española de Pediatría de Atención Pediátrica) sugiere que el uso de la melatonina en niños mayores de un año puede ayudar a reducir los problemas de sueño, aunque advierte de que se precisan estudios más concluyentes antes de generalizar el uso de tal sustancia.

Por seguridad, con los niños solo se debería hacer uso de la melatonina bajo prescripción médica

Los especialistas advierten de que las muestras en las que se basan los estudios son de pequeño tamaño, mientras que la edad y el tiempo de seguimiento, escasos. Según informan, la melatonina es una molécula con tal diversidad de funciones a nivel cronobiológico, endocrino, inmunológico, nutricional y cardiovascular, que todavía se desconocen muchos de sus efectos terapéuticos o posibles efectos secundarios a medio y largo plazo, sobre todo en niños menores de 3 años. Ante este desconocimiento, y por seguridad, solo se debería hacer un uso farmacológico de la melatonina bajo prescripción médica y no como complemento nutricional, un formato para el que se exige menos control sanitario.

Suplementos de melatonina y jet lag

Cuando se viaja hacia el Este, de Europa hacia Asia, el viajero se adelanta en el tiempo, de modo que cuando llega al lugar de destino ha "perdido" horas de sueño y de descanso. Seguir el ritmo de vida sin reponer energías puede originar síntomas conocidos como "jet lag": somnolencia, cansancio, dificultad para realizar tareas mentales y físicas, cambios de ánimo, irritabilidad, falta de atención, memoria y concentración, trastornos digestivos, etc.

Para facilitar la adaptación a los nuevos horarios, es importante respetar y mantener los horarios de alimentación, dormir en oscuridad y sin ruidos y responder a las demandas del organismo en lo físico, en lo intelectual y en lo emocional. En cuanto a la ingesta de melatonina, que puede ayudar a reducir estos síntomas, es importante que sea un profesional sanitario quien atienda tanto la prescripción, como la dosificación y duración del tratamiento con esta hormona.

Etiquetas:

dormir, insomnio, melatonina


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