Según la edad que tengamos, ya conocemos cuántas horas necesitamos dormir para descansar bien. Y sabemos que para tener un sueño reparador, y así evitar los efectos perjudiciales de la falta de descanso, debemos mantener una buena higiene del sueño. Es decir, que además de esas horas, tenemos que cumplir con una serie de hábitos y actitudes como no dormir con dispositivos, hacer deporte, pero no después de las ocho de la noche, o que los horarios entre semana y días festivos no difieran mucho entre sí. Pero también es importante la alimentación. En el siguiente listado verás qué alimentos te ayudarán a conciliar el sueño, y los que no.
Alimentos que ayudan al descanso
Los alimentos ricos en triptófano, vitamina B6 y magnesio contribuyen en el objetivo de conciliar el sueño. Esas tres sustancias favorecen la síntesis de serotonina y melatonina.
? Alimentos ricos en triptófano
Este aminoácido esencial que no produce el cuerpo humano está presente de manera natural en las proteínas de origen animal.
- Huevos.
- Lácteos (leche y queso).
- Pescados.
- Carnes (pavo y pollo).
- Cereales integrales: arroz, avena…
- Legumbres.
- Frutos secos (nueces, sobre todo).
- Frutas como el plátano, la piña y el aguacate.
? Alimentos ricos en vitamina B6
Convierten una pequeña cantidad del triptófano en niacina o vitamina B3, y en serotonina, que ayudan a regular los patrones de sueño.
- Germen de trigo.
- Carne (cerdo, aves).
- Huevos.
- Pescados.
- Legumbres.
- Nueces.
- Verduras.
- Legumbres.
- Panes y cereales de granos integrales.
? Alimentos ricos en magnesio
Ayudan a calmar el sistema nervioso, para que funcione de una forma más eficiente. Contribuyen a la relajación muscular.
- Frutos secos y semillas.
- Pescados azules: salmón, sardinas…
- Hortalizas de hoja verde: acelgas, espinacas, brócoli…
Alimentos que perjudican el sueño
Los que estimulan el sistema nervioso, a través de sustancias como las metilxantinas (café), teobromina (chocolate), teína (té, mate) y aminas biógenas como la histamina (pescados ahumados, encurtidos) o la tiramina (queso curado, embutidos, col, guisantes), entre otros.
- Café, té, mate, guaraná.
- Cacao y chocolate.
- Conservas de pescado azul y ahumados.
- Productos vegetales fermentados (chucrut) y en conserva.
- Derivados de la soja (miso, tempeh, salsa de soja, tofu).
- Vinagre.
- Marisco.
- Tomate.
- Especias picantes, como la pimienta, y alcohol, en general (ambos aumentan la temperatura corporal).
