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Cómo aumentar el rendimiento físico en el deporte

Los aminoácidos de cadena ramificada ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio y sirven de apoyo al crecimiento de los músculos

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 29 de marzo de 2011
Imagen: Randy Lemoine

Con el fin de aumentar el rendimiento físico, los deportistas recurren a distintos tipos de complementos nutritivos para compensar las limitaciones genéticas en su estado hormonal y en su desarrollo muscular. Están muy sensibilizados con todos los temas relacionados con la nutrición y, en determinadas categorías, son asiduos al uso de distintos productos específicos de nutrición deportiva. Pero muchos de los mensajes que acompañan los productos y complementos nutricionales, como la "mejora del rendimiento", "aumento de la masa y de la fuerza muscular", "atenuación de la fatiga" o "mejora del sistema inmune", son desproporcionados porque no se corresponden ni con las sustancias ni con las dosis propuestas. Los concentrados proteicos o de aminoácidos específicos (componentes básicos de las proteínas), como los denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), forman parte del catálogo. La novedad en este ámbito es la reciente opinión científica publicada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre los fundamentos en los que se han de basar las declaraciones de propiedades saludables respecto al rendimiento que se adjudica a los aminoácidos ramificados.

La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que esto suceda, se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante el tiempo necesario. Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración (deportes explosivos), mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración (deportes de resistencia).

Crecimiento y mantenimiento de la masa muscular

En circunstancias especiales de baja disponibilidad de sendos nutrientes, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, como el lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA y glutamina). En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total ya que, en principio, su efecto fisiológico es otro, como la nutrición del músculo. Sin embargo, en los deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratón...) o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, incluso, se consumen por completo. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de cadena ramificada, para convertirlos en energía.

Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado o un entrenamiento de fuerza, disminuyen los niveles plasmáticos de aminoácidos ramificados

Ello trae consigo un descenso notable de los aminoácidos en el músculo, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y un descenso en el rendimiento del deportista para afrontar el siguiente entrenamiento o competición. Desde el ámbito de la medicina del deporte y de los propios deportistas, se insiste desde hace años en que, si no se corrige a tiempo esta situación por medio de la dieta y, sobre todo, con un aporte puntual de aminoácidos ramificados, podría descender la potencia, la fuerza física y la resistencia ante un esfuerzo continuado.

No obstante, el mensaje que defiende un consumo extra de BCAA en favor de un mayor crecimiento o un mejor mantenimiento de la masa muscular no está justificado. El Grupo de revisión de la EFSA informa de que los distintos estudios que proporcionan referencias sobre los efectos positivos de los BCAA (sobre la capacidad y el rendimiento físico, la síntesis de proteínas y/o la degradación de las proteínas y los cambios en la masa muscular) son poco significativos y no permiten extraer conclusiones para el fundamento científico del efecto de tales alegaciones. En consecuencia, la EFSA concluye que no se ha demostrado una relación causa-efecto entre el consumo específico de BCAA y el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular superior a la propiciada por un consumo normal de proteínas mediante la dieta. Los textos que propone la Autoridad Europea como declaración de propiedades saludables asociados al consumo de BCAA son: "ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio", "reducen la degradación del músculo después del ejercicio", "tienen un efecto anabólico en el metabolismo de proteínas después del ejercicio" y son componentes que "sirven de apoyo al crecimiento muscular". Las condiciones de uso de los aminoácidos de cadena ramificada se establecen en 77 mg por kilogramo de peso corporal antes de la práctica deportiva.

Hipótesis de la fatiga central

Con el consumo de aminoácidos ramificados se persigue aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación del músculo y prevenir la fatiga. Ésta puede definirse como la pérdida de fuerza máxima o de potencia de salida. La recuperación de la fatiga muscular es la recuperación de la fuerza muscular máxima tras un ejercicio vigoroso. Esto es beneficioso para el rendimiento deportivo en las disciplinas donde la pérdida de fuerza muscular se traduce en una merma del rendimiento. La hipótesis descrita por los autores del libro "Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje" sugiere que el incremento de los niveles cerebrales de serotonina (neurotransmisor) puede alterar la función del sistema nervioso central y llevar al desarrollo de la fatiga. Esto sucede en respuesta a un descenso plasmático de aminoácidos ramificados, junto con una mayor disponibilidad de triptófano, precursor de la serotonina. Pero, ¿por qué se desarrolla esta circunstancia?

La disminución plasmática de BCAA puede alterar la función del sistema nervioso central y provocar fatiga y un menor rendimiento

Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado en el tiempo, como ciclismo, maratón, duatlón, triatlón, etc., o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de aminoácidos ramificados en sangre. Estos son tres: leucina, isoleucina y valina. Por otra parte, aumentan los niveles de ácidos grasos libres, que desplazan al triptófano de su unión a la albúmina (en condiciones normales, este aminoácido se transporta por la sangre unido a esta proteína), por lo que se incrementa la concentración plasmática de triptófano libre. Al detectarlo el cerebro, éste ordena la segregación del neurotransmisor serotonina a partir de triptófano. Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio entre triptófano libre y BCAA puede ser la causa de una fatiga aguda tanto fisiológica como psicológica y, en consecuencia, el factor responsable de la disminución del rendimiento físico.

A partir de estos conocimientos, se plantea la hipótesis de que tomar una cantidad extra de BCAA puede prevenir el descenso plasmático de estos aminoácidos, estabilizar el cociente triptófano libre/BCAA, limitar la subida de los niveles de serotonina en el cerebro y mejorar la resistencia a la fatiga del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado. Estos efectos se han comprobado con efectividad en animales de experimentación, aunque los ensayos clínicos en deportistas logran resultados menos contundentes. Por esta razón, la EFSA considera que no se puede llegar a la conclusión de que consumir un suplemento de BCAA "reduzca la fatiga". Además, en dosis muy elevadas, los aminoácidos ramificados pueden incrementar los niveles de amoniaco y causar efectos tóxicos. Eso sí, está demostrado que el aporte extra de carbohidratos reduce la movilización de los ácidos grasos que compiten con el triptófano para unirse a la albúmina y, en consecuencia, se reduce la fatiga de origen central.

La EFSA sugiere ser prudente e indicar que los aminoácidos ramificados "mejoran la recuperación muscular después del ejercicio" y "mejoran la síntesis de proteínas musculares", en lugar de "reducir la fatiga", porque esta última causa-efecto no está demostrada. Para tal fin, las condiciones de empleo son muy precisas. La cantidad mínima aconsejada para obtener efectos es de 3 gramos al día, tomados durante e inmediatamente después del ejercicio, con un contenido de 500 mg de L-leucina y 500 mg de L-Valina por dosis. Además, se ha de informar al usuario de que no conviene tomar más de 12 g de BCAA por día, ya que una dosis mayor puede provocar la acumulación de amoniaco, un metabolito tóxico. Es fundamental acompañar la ingesta de suficientes líquidos e hidratos de carbono.

TRES AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Imagen: Wikimedia

Los aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina. Desempeñan importantes funciones fisiológicas, son elementos básicos para que se genere la síntesis de proteínas musculares y, al estar presentes en una proporción adecuada, disminuye la degradación proteica después del ejercicio.

Durante la actividad, si ésta es muy intensa, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular y, si es prolongado en intensidad y en tiempo, disminuyen la fatiga a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central. También estimulan de forma parcial la producción de insulina, que ayuda a transportar la glucosa y los aminoácidos al interior de las células.


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