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Proteínas para ganar masa muscular

La ingesta proteica de fuentes alimentarias de calidad y en estado natural es mejor que la ingesta de suplementos

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 7 de marzo de 2012

Las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen una función clave en el rendimiento físico. Si bien no actúan como recurso energético, salvo en deportes de larga duración, su consumo por parte del deportista procura fuerza para potenciar los músculos. Por ende, en la práctica de ejercicio continuado y pautado, hay que tener muy presentes los recursos alimentarios. La disciplina centrada en la relación entre nutrición y deporte tiene cada día mayor respaldo.

Los deportistas de élite o las personas que mantienen con el deporte una relación prolongada y de obligación precisan de entrenadores para ayudar en su rendimiento. De igual manera, cada día se afianza más la figura del dietista-nutricionista que observa y determina las necesidades individuales de los nutrientes, sus cantidades, modalidades, e incluso, el orden de ingesta.

La mejor fuente de proteínas, natural y vegetal

No hay duda de que la alimentación, a la par que el entrenamiento, está detrás de los mejores resultados deportivos. Por eso, cada día son más los atletas, futbolistas y deportistas profesionales en general que recurren a los dietistas-nutricionistas como asesores de alimentación.

Del conocimiento y la experiencia que se acumula en la nutrición de las élites se puede aprender y aprovechar conclusiones para aplicarlas en el bienestar de las personas que realizan ejercicio con asiduidad, pero sin carácter profesional. Una de las primeras aseveraciones que se concluyen en relación a la calidad de la fuente proteica es que, si bien las de origen animal son las más completas y de mejor valor biológico, las de origen vegetal pueden ofrecer la misma calidad, o incluso superior, siempre y cuando se acompañen de manera adecuada con diferentes grupos alimentarios, como es el caso de las legumbres con los cereales.

Esta afirmación, contrastada en diferentes estudios científicos, fortalece las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre moderar la ingesta de carne y ofrece una razón más para tenerlas en cuenta. Para que un deportista logre un buen tono muscular, está recomendado tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, algo que no es difícil de conseguir solo con alimentos.

Si un deportista de élite, sometido a un fuerte desgaste energético y muscular, puede obtener la proteína necesaria en los vegetales, más un aporte concreto de proteína animal, una persona con una actividad física regular, incluso cerca del sedentarismo, con mayor razón deberá limitar la ingesta de carne a 280-490 gramos a la semana.

Suplementos proteicos, los justos

Para que un deportista logre un buen tono muscular, se recomienda tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día

Otra duda que surge a menudo cuando se hace ejercicio y se quiere "alimentar" el músculo es la conveniencia de echar mano de los suplementos proteicos. Los expertos en nutrición y deporte Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar y José Miguel Martínez, autores del estudio de referencia "Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular", se manifiestan contundentes.

Su investigación concluye que, desde el punto de vista dietético-nutricional, las proteínas procedentes de fuentes alimentarias de calidad y en estado natural son mejores que la ingesta de suplementos, por mucho que se presenten como óptimos para mantener o aumentar la masa muscular. Incluso aluden a estudios que niegan el incremento de fuerza en atletas, a pesar de que se les hubiera incrementado los aminoácidos mediante suplementación proteica, y evidencian que no está demostrado que la suplementación con aminoácidos ramificados aumente el rendimiento deportivo durante la competición.

Estas alertas conviene recuperarlas para la aplicación en la sociedad general. No es raro que un deportista aficionado se plantee la necesidad de incluir en su dieta algún suplemento. Antes deberá saber que, según el citado informe, si bien la creatina puede indicarse en deportes con un componente explosivo -donde hay una gran intensidad en un corto espacio de tiempo-, así como en los entrenamientos de hipertrofia muscular, en deportes de resistencia aeróbica puede tener un efecto perjudicial debido a una mayor retención de líquidos, lo que genera un aumento del peso total sin aportar un beneficio añadido al rendimiento.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA MÁS NATURAL

En el aspecto más práctico de su investigación, el grupo de especialistas concluyó tres pautas que conducen a una misma tesis: en la mayoría de los casos, las cantidades óptimas de proteínas pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Como primera medida, señala que las necesidades proteicas dependen de la cantidad de glucógeno muscular del deportista, es decir, de cómo entrena: con reservas de glucógeno reducidas o con reservas altas. En esto se puede intervenir con una dieta alta en hidratos de carbono y así tener necesidades menores de proteínas y menos gasto en una posible suplementación.

Un segundo punto evidencia que en la dieta habitual se puede obtener suficiente cantidad de proteínas y de gran valor biológico (proteína del huevo o leche) que, a la vez, pueden absorberse de forma rápida. En el caso de la leche, si es desnatada, es más fácil. No obstante, si no se llega a las necesidades, se aconseja tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas y no de aminoácidos específicos. En caso de proteínas concretas, las de suero se absorben más rápido y la caseína, más lento.

Por último, los investigadores pautan que después de la competición es importante hacer una mezcla de hidratos y proteínas en una proporción de 3-4/1, porque la absorción de los macronutrientes en las primeras seis horas es más rápida y porque está demostrado que añadir cierta cantidad de proteínas a los hidratos es positivo. Recuerdan que después del deporte ayuda a recuperar de forma más óptima y rápida los depósitos de glucógeno muscular.

En conclusión, se puede conseguir esta proporción (hidratos y proteínas) por medio de suplementos deportivos, pero también con alimentos habituales en la despensa de casa, como son la mezcla de zumo con leche desnatada hasta conseguir la proporción idónea.


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