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Alimentos para controlar los triglicéridos

Para bajar los triglicéridos es fundamental escoger los alimentos adecuados y distinguir qué grasas son beneficiosas y cuáles no

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 19 de mayo de 2016
Imagen: belchonock

Bajar los triglicéridos es la meta de muchas personas que se preocupan por su salud y quieren mejorar su dieta. Al igual que el colesterol, los triglicéridos también son lípidos que circulan por la sangre. Es importante vigilar sus niveles. Para prevenir que se disparen, conviene conocer la predisposición genética a sufrir hipertrigliceridemia y realizar ejercicio de manera habitual y pautada. Los beneficios de la actividad física complementan a los de una dieta y una elección de alimentos apropiadas, que ayudan a tener a los triglicéridos a raya. En este artículo se reseñan tres cosas que hay que saber sobre ellos y se ofrecen diez consejos dietéticos para controlar sus niveles.

Tres cosas que debes saber sobre los triglicéridos

  • 1. Cuidar con mimo al hígado es clave en el control de sus niveles. Los triglicéridos en el plasma se derivan de las grasas ingeridas con los alimentos, aunque también pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras fuentes dietéticas, como los carbohidratos. En ayunas, los triglicéridos séricos son transportados principalmente por unas proteínas -las lipoproteínas- de muy baja densidad (VLDL), sintetizadas en el hígado. Por ello, el cuidado y la buena nutrición hepática es un factor determinante de la salud en cuestión de niveles de grasa en sangre.
  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    2. Herencia familiar. Al igual que sucede con los niveles altos de colesterol, la hipertrigliceridemia tiene una importante carga genética. Sus terribles consecuencias en forma de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o pancreatitis pueden ser malas sorpresas. Al tratarse de dolencias muy vinculadas con las grasas, se malinterpreta que las personas delgadas o en normopeso son ajenas a sufrirlo. No es cierto. Una persona obesa por una mala alimentación o hábitos dañinos de sedentarismo tiene mayor posibilidad de que las grasas que ingiere no puedan ser procesadas y, por tanto, terminen en índices excesivos en su sangre y sus venas o en alteraciones de la apolipoproteína VLDL trasportadora de triglicéridos. Pero también una persona delgada que abuse de grasas o malos hábitos, o que tenga una disposición genética muy fuerte, está expuesta a sufrir accidentes cardiacos como consecuencia de exceso de lípidos en la sangre, el hígado y el páncreas.
  • 3. Mantener un peso saludable. Salvo razones genéticas, y aun con ellas, el peso saludable conduce sin atajos a niveles normales de triglicéridos, al igual que la acumulación de grasa del vientre se asocia con niveles altos. No caer en el sobrepeso es por tanto un básico que se debe conseguir. Muchas causas vitales llevan a aumentar de talla, pero siempre se puede emprender el retroceso. Conviene revisar los hábitos dietéticos y de actividad física y recuperar los alimentos, las recetas y el ejercicio saludable que conducen al normopeso, salvo problemas endocrinos que deberán ser analizados.

Triglicéridos: diez consejos dietéticos para mantenerlos a raya

Desde la Fundación Española del Corazón refrendan la importancia de la dieta (menos cantidad de grasas saturadas y de mayor calidad, límite de azúcares, eliminación del alcohol) en el control de los niveles de colesterol y triglicéridos. También constatan el efecto coadyuvante de la reducción del peso y de la realización de actividad física. En cuestión alimentaria, mientras se logran los índices saludables, y con la intención de que la siguiente lista se introduzca para siempre en los hábitos, hay que ser riguroso en su cumplimiento:

  • 1. Cinco comidas al día. El exceso de consumo de calorías en una comida se convierte en triglicéridos que se transportan al tejido adiposo para su almacenamiento. Por otra parte, determinadas hormonas regulan la liberación de triglicéridos del tejido adiposo a fin de satisfacer las necesidades de energía entre las comidas. Por ello, es fundamental regular la ingesta de comidas a lo largo del día y distribuir la energía en varias tomas, con el fin de no hacer ayunos inconvenientes y llegar a la siguiente con un hambre exagerada. Conviene no saltarse ninguna ingesta, aunque la cena debe ser temprana y ligera. Además, las raciones deben ser sensatas. La cantidad de comida importa. No hay que llenarse y levantarse de la mesa con sensación de hinchazón.
  • 2. Las verduras y hortalizas serán variadas y de multitud de colores, y con preferencia por las de temporada. Deberían estar presentes en todas las comidas del día. Con la fruta cabe ser muy prudente dada su riqueza natural en azúcares. El organismo no distingue la naturaleza de los azúcares, y también convierte en triglicéridos a los que proceden de la fruta. Según el grado de hipertrigliceridemia, puede ser preciso prescindir temporalmente del consumo de fruta, si bien este aspecto lo ha de valorar el dietista-nutricionista.
  • 3. La carne, de color blanco y sin piel. Las carnes rojas son una fuente de aminoácidos esenciales y de hierro, pero su consumo debe estar limitado porque también son fuente de grasas y colesterol.
  • 4. Los platos de legumbres combinadas con cereales de grano entero deben estar presentes tres veces por semana. Son una fuente reconocida de proteína vegetal que sustituye a la proteína animal (a las carnes particularmente), asociada por naturaleza a grasa saturada y colesterol, componentes que no conviene en caso de hipertrigliceridemia.
  • 5. Los lácteos, mejor bajos en grasa. También es importante mantenerse alejado de mantequillas y natas.
  • 6. Los snacks, golosinas, bollería y demás chucherías no son necesarias. Son fáciles de evitar, suman muchas calorías y grasas y, en general, contienen grasas trans, las peores para la salud del corazón y las arterias.
  • 7. Cuatro veces a la semana se comerá pescado, con predominio de los pescados azules, más ricos en omega 3, y si es posible, pequeños, pues están menos contaminados: sardinas frescas o en conserva de aceite de oliva, anchoas, boquerones, verdel o caballa, chicharro de ración, salmonetes, truchas...
  • 8. Fuera los carbohidratos refinados. Los cereales, desde el pan hasta las pastas, los arroces y los de desayuno, deberán ser integrales. Si no se puede renunciar al pan blanco, al menos se debe elegir un cereal que sea integral, para siempre.
  • 9. Los frutos secos: un puñado al día, y de nueces mejor. El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) revela que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos imprescindibles en la dieta para la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
  • 10. Y, por supuesto, nada de alcohol. Hasta que el índice de triglicéridos no esté por debajo de 150 miligramos por decilitro de sangre, no se debe tomar bebidas alcohólicas, de ninguna clase y bajo ninguna circunstancia.

Complemento de omega 3 (DHA), por prescripción facultativa

En caso de tener altos los niveles de triglicéridos, los complementos de ácidos grasos omega 3 (en concreto, DHA o ácido docosohexaenoico, y EPA, eicosapentaenoico) han demostrado beneficios en la disminución de este tipo de lípidos cuando se suman a la dieta y el ejercicio. No obstante, cabe considerar que los suplementos dietéticos disponibles en el mercado no están sujetos a las mismas normas reguladoras en asunto de seguridad, eficacia y pureza que los medicamentos y, además, pueden tener concentraciones variables de EPA o DHA.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce una relación causa-efecto entre la ingesta de altas dosis de DHA y el EPA (2-4 gramos/diarios) y la reducción de las concentraciones plasmáticas de triglicéridos. En esta misma línea, la Asociación Americana del Corazón (AHA) pone en valor a los complementos de omega 3 (DHA y EPA) como apoyo al control de la enfermedad en pacientes con enfermedad coronaria e hipertrigliceridemia, pero siempre bajo supervisión médica.

Mantener los niveles con ejercicio

En la adquisición de una sangre limpia y sin excesos de grasas es clave el ejercicio físico. Por mucho que se lleve una dieta saludable y se consiga perder unos kilos de grasa, el cuerpo necesita que le mimen y oxigenen, no solo que le alimenten.

Mimar el cuerpo es regalarle oxígeno, movimiento, flexibilidad con una actividad pautada. Cincuenta minutos al día durante cuatro días a la semana es un objetivo alcanzable. Bien puede ser en un gimnasio realizando una actividad concreta o en la sala de máquinas de cardio, o marcarse un recorrido y una hora para hacerlo, bien corriendo (serían entonces 25 minutos suficiente) o andando a paso ligero. Realizar ejercicio no es un lujo. Es una necesidad. Hay que conseguirlo.

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