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Receta de cocido de garbanzos con cuscús y verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 50 g de cuscús
  • 100 g de calabacín
  • 100 g de cebolla
  • 100 g de puerros
  • 60 g de zanahoria
  • 4 dientes de ajo
  • Pimentón picante (o dulce)
  • 80 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ocho horas antes a la preparación del plato, remojamos los garbanzos en agua templada con un poco de sal. Una vez transcurrido este tiempo, deslavamos los garbanzos con agua templada y los escurrimos.
Limpiamos todas las verduras y las cortamos en cubos regulares. Después las introducimos en una olla rápida junto con medio litro de agua y 6 cucharadas de aceite de oliva. Sin cerrar la olla, dejamos que se cocinen a fuego medio.
Cuando el agua comience a hervir, agregamos los garbanzos, cerramos la olla y dejamos que se cocinen en máxima presión durante 20 minutos. Para hacerlo más rápido podemos emplear garbanzos cocidos, que aclararemos primero bajo un buen chorro de agua y añadiremos después a las verduras cocidas.
Remojamos los granos de cuscús dos veces, separándolos bien.
Una vez los garbanzos y las verduras se hayan cocido, abrimos la olla cuando la presión haya desaparecido y agregamos el cuscús. Dejamos que el conjunto se cocine durante 15 minutos.
En una sartén con aceite caliente, elaboramos un refrito con los ajos cortados en láminas. Cuando comiencen a dorarse, sacamos la sartén del fuego, añadimos la cucharada de pimentón y vertemos el refrito sobre el cocido de garbanzos.
Servimos caliente.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    308 15%

  • Grasa
    3,9g 6%
  • Grasa saturada 0,1g 1%

  • Azúcares
    5,2g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una sola receta reúne todos los ingredientes para proporcionar un nutritivo y equilibrado plato único si se respeta la proporción de ingredientes (más cantidad de garbanzos como alimento energético por su contenido en carbohidratos, que combinado con cereales como el cuscús complementan proteicamente la mezcla, y variedad de vegetales que refuerza el aporte de nutrientes reguladores ?vitaminas, minerales y fibra-). Es suave de gusto y fácil de digerir, por lo que resulta apto para todos los públicos, excepto para quienes tienen intolerancia al gluten, al ser el cuscús, la sémola del trigo.

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