El pan vuelve a la mesa: qué aporta este alimento y qué debemos tener en cuenta

Del pan blanco tradicional a los panes de centeno, espelta o semillas, la oferta actual es más amplia que nunca. Conocer qué caracteriza a cada uno puede ayudarte a elegir el que mejor se adapta a tus gustos.

Es el tipo de pan más consumido en España. Puede elaborarse con harinas más o menos refinadas y mediante procesos de fermentación muy distintos. Los de fermentaciones más largas suelen tener más sabor y resultar más digestivos para algunas personas.

Que un pan sea oscuro, tenga semillas o aspecto rústico no significa que sea integral. Este pan se elabora con el grano entero, por lo que conserva el salvado y el germen, donde se concentran la fibra, las vitaminas y los minerales. Para identificarlo, conviene revisar la etiqueta: la harina integral debe figurar como el primer ingrediente y, si se denomina “integral” o “100 % integral”, toda la harina debe ser integral.

El centeno aporta un sabor más intenso, ligeramente dulce, y una miga más densa, ya que contiene menos gluten. Además, suele aportar una cantidad importante de fibra y compuestos fermentables, por lo que resulta más saciante. Sin embargo, las personas más sensibles a estos compuestos pueden notar más gases o molestias digestivas.

La espelta es una variedad antigua de trigo que se caracteriza por un sabor suave y ligeramente dulce. Aunque suele percibirse como una opción más saludable, nutricionalmente sus diferencias con otros trigos son pequeñas. Además, contiene gluten, por lo que no es apta para personas con enfermedad celíaca.

El nombre solo indica que está elaborado con harinas de varios cereales. En algunos casos el porcentaje de los cereales distintos al trigo es reducido, por lo que hay que consultar la lista de ingredientes para conocer cuál es el cereal predominante.

Las semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza enriquecen el pan con grasas insaturadas, fibra y algunos minerales. Sin embargo, suelen encontrarse en cantidades moderadas. Todo ello suma, pero no lo hace mejor que otros.

• No te fíes del nombre. “Rústico”, “natural”, “multicereal” o “con semillas” son denominaciones comerciales que no garantizan mayor calidad.
• El color engaña. Un pan oscuro no tiene por qué ser integral. El color puede deberse al tipo de harina, al proceso de fermentación o a ingredientes añadidos.
• El primer ingrediente da la pista. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Si buscas un pan integral, el primero debe ser harina integral.
• Pocos ingredientes, mejor. En un pan tradicional basta con harina, agua, sal y levadura o masa madre. Busca la lista de ingredientes más corta.

Una tostada puede ser mucho más que pan. Si la acompañamos de verduras, fruta, legumbres, huevos o pescado, se convierte en una comida completa, saciante y nutritiva. Además, es una forma sencilla de aprovechar alimentos que ya tenemos en la nevera y preparar un desayuno, una merienda o una cena en pocos minutos.

• 1. Mediterránea, con pan de payés integral de masa madre. Asa unas verduras en el horno o la freidora de aire y colócalas sobre una rebanada de pan. Añade unos lomos de caballa y termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Una combinación llena de sabor y rica en omega 3.
• 2. Vegetal, con pan de semillas. Unta una buena capa de hummus sobre la tostada. Añade unas hojas de rúcula y tomates cherry cortados por la mitad y termina con un chorrito de aceite de oliva. Una propuesta fresca, saciante y rica en fibra.
• 3. Proteica, con pan candeal. Coloca sobre la tostada unas tiras de pimiento del piquillo o unas rodajas de tomate y corona con una tortilla francesa o un huevo a la plancha. Termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Una comida sencilla, completa y muy saciante.
• 4. Dulce, con pan de espelta integral. Unta la tostada con mantequilla de frutos secos, añade fruta fresca cortada en láminas o dados —plátano, fresas o melocotón— y termina con unos trocitos de chocolate negro. Un desayuno o una merienda dulce, pero también nutritiva.
• 5. Completa, con pan multicereal integral. Machaca el aguacate sobre la tostada, añade unas lonchas de queso fresco y termina con un puñado de semillas tostadas. El resultado es una combinación cremosa, rica en fibra, proteínas y grasas saludables, perfecta para un desayuno o una cena rápida.

El pan no solo sirve para hacer bocadillos o tostadas. También puede convertirse en el ingrediente principal de muchas recetas de aprovechamiento.

• Para espesar. El almidón del pan aporta cuerpo a las cremas frías, como el gazpacho, el salmorejo o el ajo blanco, y también a cremas calientes. Si preparas una crema de verduras y no tienes patata, una rebanada de pan puede cumplir la misma función.
• Para dar un toque crujiente. Prepara picatostes caseros tostando dados de pan con un poco de aceite de oliva virgen y diferentes especias. También puedes triturarlo ligeramente y dorarlo en la sartén para añadir un toque crujiente a ensaladas, verduras asadas o platos de pasta.
• Como pan rallado. Tritura el pan seco y aromatízalo con hierbas, ajo, especias o una mezcla de frutos secos para dar un sabor diferente a empanados y croquetas.
• En recetas tradicionales. Migas, sopas de ajo, rellenos o tortillas son solo algunos ejemplos de cómo el pan es un ingrediente imprescindible.

Conservar bien el pan es la mejor forma de disfrutarlo durante más tiempo y reducir el desperdicio.

• Congela las hogazas. Córtalas en rebanadas, guárdalas en bolsas herméticas y saca solo las que necesites. Puedes pasarlas directamente del congelador a la tostadora.
• Olvídate de la nevera. Si vas a consumir el pan en un par de días, guárdalo en una panera o en una bolsa de tela. El frigorífico acelera su endurecimiento.
• Devuélvele la corteza crujiente. Si el pan se ha quedado un poco seco, humedécelo ligeramente y caliéntalo unos minutos en el horno, la tostadora o una sartén.