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Abadejo a la plancha con salsa tártara

Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 465 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Calentamos una plancha, aceitamos y colocamos las rodajas de abadejo sobre la plancha.

Cocinamos a fuego lento de ambos lados rociando con limón unos minutos antes de terminar la cocción.

Pelamos las patatas y cortamos en cuadraditos como para ensaladilla.

Hervimos a punto de cocción. Retiramos del fuego, escurrimos en un colador, las espolvoreamos con perejil picado y rociamos con aceite de oliva y jugo de limón. Se pueden servir tanto frías como calientes.

Para la salsa tártara:

Picamos a cuchillo los pepinos, lo más fino posible. Mezclamos con la mayonesa, el huevo duro picado, las alcaparras, y el perejil picado fino.

Servimos en un plato los filetes de abadejo con guarnición de patatas y un recipiente con salsa tártara aparte.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
465 32,3g 4,9g 6,4g 0,9g
23% 46% 24% 7% 15%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

A pesar de que la península ibérica es una de las zonas con más variedad y riqueza de pescados, se sigue prefiriendo la carne, con la consecuencia de un consumo muy alto de grasas saturadas asociadas a las proteínas animales. La recomendación de los expertos es de añadir pescado a los menús al menos cuatro veces por semana.
El abadejo es un pescado blanco considerado como magro por su moderado contenido en grasas. Es rico en vitaminas A, D y B12 que se encuentran sobre todo en su hígado. Aporta proteínas de calidad y grasas insaturadas del tipo omega 3 que protegen el corazón y previenen de ataques cardiacos y trombosis cerebral, ayudando a mejorar la circulación sanguínea al disminuir la fijación del colesterol en las arterias.
En esta receta el sabor suave del pescado se resalta con la adición de la salsa tártara que puede aumentar en gran medida el valor calórico del plato debido a las grasas saturadas que contienen la mayonesa y el huevo.
Es una preparación adecuada para todas las edades, aunque deberán tener cuidado con la salsa todas aquellas personas que tengan que controlar el nivel de grasas y el colesterol en su alimentación.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Gastritis
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)