Albóndigas de garbanzos rebozadas de sésamo sobre la salsa de verduras
Elaboración
Escurrimos, deslavamos y volvemos a escurrir los garbanzos de la conserva.
En un recipiente amplio mezclamos los huevos, la leche, un diente de ajo y un poco de sal.
Trituramos con la batidora eléctrica hasta que se forme una pasta. Añadimos lentamente el pan rallado hasta conseguir una masa que sea manejable y con la que podamos hacer las albóndigas.
Hacemos bolitas, no muy grandes, y se rebozan en un plato con las semillas de sésamo.
Las doramos en la sartén con aceite. Posteriormente las sacamos de la fritura y las escurrimos en un plato con papel de cocina para recoger el exceso de aceite.
Acompañamos de una salsa de verduras.
Elaboración de la salsa de verduras:
Con un poco de aceite en una cazuela baja, sofreímos la cebolla cortada en tiras, el diente de ajo, la zanahoria pelada y cortada en rodajitas, el calabacín en rodajas y el tomate troceado.
Una vez sofrita la verdura, añadimos una cucharada de harina, sofreímos de nuevo con la verdura y, a continuación, se vierten dos vasos de agua, dejando que cueza por espacio de 5 minutos.
La salsa se pasa por el pasapurés y con ella se salsean las albóndigas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 1725 | 123,6g | 19,5g | 9,9g | 1,3g |
| 86% | 177% | 98% | 11% | 22% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las albóndigas de garbanzos, además de ser un modo de hacer la alimentación más variada, pueden suponer una buena alternativa parar ofrecer legumbre a personas que no suelen consumirlos con demasiado agrado, como es el caso de los niños. Para elaborar estas curiosas albóndigas se emplea garbanzos junto con otros ingredientes como hortalizas, ricas en vitaminas y minerales, pan rallado, fuente de hidratos de carbono y huevo, fuente de proteínas de alta calidad. El rebozado de sésamo enriquece a la receta en minerales, entre los que destaca el calcio. Conviene no olvidar que las albóndigas se cocinan fritas, por lo que el plato va a poseer un contenido graso y calórico a tener en cuenta. En conjunto, es un plato muy completo, que acompañado de una ensalada y una fruta cítrica de postre, formaría una comida completamente equilibrada.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
