Alimentos saciantes: la comida que llena el estómago y nutre el organismo

No toda la comida nos sacia y nutre de la misma manera. Tras consumir algunos alimentos, la sensación de hambre tarda más en aparecer, y no todos son muy calóricos
Por Verónica Palomo 5 de enero de 2023
alimentos saciantes
Imagen: guvo59
Existen alimentos que al ingerirlos envían señales de plenitud al cerebro y que pueden ayudarnos a sentirnos más saciados, pero, a la vez, nos aportan nutrientes muy valiosos que nos permiten seguir una alimentación saludable. Es importante conocer cuáles son los productos que provocan este efecto en el cuerpo, ya que no todos aquellos ingredientes que pensamos que llenan el estómago nos están realmente saciando.

✅ Los alimentos saciantes ayudan a controlar el apetito

Verdadero. Los alimentos saciantes son aquellos que mantienen una sensación de estómago lleno durante más tiempo después de haber comido, retrasan la ingesta de la siguiente comida y evitan el picoteo. Es decir, tras el consumo de alimentos saciantes, la sensación de hambre tarda más en aparecer.

Este control del apetito puede ser importante en algunas dietas, ya que a veces dará lugar a una menor ingesta calórica y a una mejor alimentación, pues muchos de los alimentos saciantes son más nutritivos. Tomar en consideración el concepto de saciedad —es decir, el control del apetito— es una estrategia para combatir la obesidad.

❌ Cualquier alimento que llena el estómago es saciante

Falso. Los alimentos saciantes tienen ingredientes con unas características especiales que dilatan las paredes del estómago y envían señales de plenitud a nuestro cerebro. Suelen ser productos poco procesados (enteros o integrales), con poca grasa y azúcar y que requieren masticación. Nos llenan porque tienen:

  • gran contenido en agua.
  • fibra dietética, que ralentiza el vaciado gástrico.
  • almidón resistente: un tipo de almidón que es capaz de resistir la digestión, es decir, no se absorbe y llega al intestino grueso íntegro, donde fermenta y es utilizado por las bacterias de nuestro organismo.
  • macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas.

Normalmente su estructura es sólida, dura y viscosa, con un alto contenido de proteína.

✅ La proteína sacia más que la fibra

Verdadero. Tanto la proteína como la fibra provocan que se ralentice la digestión y que sus nutrientes vayan pasando lentamente, pero de forma constante, a la sangre. Por lo tanto, ambas prolongan la sensación de saciedad durante más tiempo tras la ingesta. Pero las proteínas, además, al llegar al intestino liberan una hormona (colecistoquinina) que juega un papel muy importante a la hora de disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Por eso, la proteína es el nutriente que más sacia. Y, aunque en menor medida, la grasa también lo hace. Así, cuando tomamos un producto lácteo desnatado tiene menos efecto saciante que uno entero.

✅ Las patatas cocidas son el alimento más saciante

Verdadero. Susana Holt es una bioquímica australiana que elaboró junto a su equipo de la Universidad de Sídney un índice de saciedad que clasifica (expresándolo en porcentaje) los alimentos por su capacidad para saciar el hambre y que se usa hoy en día como referencia.

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Imagen: congerdesign

Las patatas cocidas (con un índice de saciedad del 323 %) lideran el ranking. Le siguen el pescado (225 %), la avena (209 %), las naranjas (202 %), las manzanas (197 %), la pasta integral (188 %), la ternera (176 %) y los huevos (150 %). Los ultraprocesados como un cruasán (47 %), una barrita de chocolate (70 %) y una bolsa de patatas fritas (91 %) son los productos que menos sacian.

❌ Son todos alimentos muy calóricos

Falso. Los alimentos saciantes no son sinónimo de calóricos, ya que lo que sacia no son las calorías, sino el volumen y el tipo de digestión de estas. Hay alimentos saciantes que contienen pocas calorías, como los huevos, las manzanas, las patatas, las espinacas o las sardinas.

Otros alimentos saciantes, al contener ácidos grasos poliinsaturados, sí pueden tener muchas calorías, como las nueces, el aguacate o el salmón, pero en nuestro organismo, estos ácidos grasos actúan como fuente de energía para sus funciones vitales. Este tipo de grasas, aunque aportan calorías, sacian y son saludables.

❌ Las verduras y frutas no sacian

Falso. Tienen mucha cantidad de agua, por lo que ocupan volumen en el estómago, lo que disminuye las ganas de seguir comiendo, aunque es verdad que esta sensación dura poco, ya que se elimina rápidamente. Pero lo que las hace saciantes es, sobre todo, la cantidad de fibra que contienen. Nuestro cerebro lo que percibe es que nuestro estómago está lleno durante más tiempo. Este efecto es mayor cuando se comen enteras y crudas.

✅ El método de cocinado influye

Verdadero. Cuanto menos cocinado esté un alimento más nos saciará. Al comer los vegetales, la fruta o los cereales en crudo, al organismo le estará costando más trabajo digerir la fibra, por lo que nos mantendremos saciados por más tiempo. Además, al no haber sido sometido a ninguna cocción, los vegetales conservan todo su líquido y tienen más volumen que al cocinarlos, lo que distiende el estómago y da mayor sensación de saciedad.

❌ Los alimentos saciantes adelgazan

Falso. Si el objetivo es evitar el picoteo entre horas para mantener el peso, la dieta saciante sí funciona. Pero no garantizan una pérdida de peso, ya que para ello hay que cambiar de hábitos, como hacer más ejercicio y reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar o grasas saturadas. Además, es muy importante tener siempre en cuenta la ración consumida de cualquier alimento.

Un menú para retrasar el hambre
A lo largo del día podemos planificar nuestras comidas con alimentos saciantes.

Desayuno
Pan integral (157 %). Rico en fibra y con un índice glucémico bajo, es decir, que los niveles de azúcar en sangre suben más lentamente.
Avena en grano entero (209 %). Cereal muy saciante por su capacidad a la hora de absorber el agua y aumentar su volumen, por lo que produce la sensación de estómago lleno.
Fruta entera. Naranja (202 %), manzana (197 %) o plátanos (118 %) son alimentos fibrosos.

Almuerzo
Proteínas de calidad. Huevos (150 %), ternera (176 %) o pescado (225 %). El pescado azul, como el salmón, las sardinas o la caballa, es más saciante que el blanco.
Hortalizas y verduras. Fundamentalmente de hoja verde por el contenido en fibra y agua. Saciarán más si se preparan crudas en forma de ensalada y si añadimos vinagre, un condimento con efecto saciante, ya que ralentiza el vaciado gástrico.
Legumbres. Por el contenido en fibra. Las lentejas, por ejemplo, tienen un índice de saciedad de 133 %. Si las cocinamos con arroz u otro cereal integral se incrementará más aún el efecto saciante.

Merienda
Frutos secos. Ricos en fibra y en ácidos grasos esenciales.
Yogur natural entero. Es un alimento saciante por el alto contenido en proteínas. Se le puede añadir semillas (sésamo, lino o chía) para aumentar el efecto saciante.

Cena
Sopa casera. Este plato tiene un gran contenido en agua y nutrientes. Podemos añadir pollo, verduras o pasta integral o fideos para aumentar su poder saciante.
Fruta entera. Las uvas, por ejemplo, tienen un índice de saciedad del 162 %.
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