¿Es necesario un aporte extra de fibra en las dietas sin gluten?

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La fibra dietética es un componente esencial en la alimentación y desempeña un papel clave en el mantenimiento de una buena salud digestiva. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), “incluye sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud”.  

Hay dos tipos de fibra:

• Fibra soluble. Fermentada por la microbiota intestinal, genera ácidos grasos de cadena corta que favorecen la salud del colon, aportan energía y pueden pasar al torrente sanguíneo, donde ejercen efectos positivos sobre la salud metabólica. 
• Fibra insoluble. Menos fermentable, actúa principalmente en el tránsito intestinal, acelerándolo y ayudando a prevenir el estreñimiento.

Un consumo adecuado de fibra tiene muchos beneficios: mejora del tránsito intestinal y el equilibrio de la microbiota, regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre, previene ciertos tipos de cáncer —como el de colon—, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a un mejor control del peso corporal.

Seguir una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal es clave para alcanzar los niveles de fibra recomendados. Según la SEDCA, la ingesta diaria ideal en adultos debería situarse entre los 25 y 35 gramos.

Pero la realidad está lejos de ese objetivo. “Dado el bajo consumo poblacional de legumbres y las raciones insuficientes de verduras, apenas consumimos la mitad de la fibra alimentaria que sería ideal”, advierte Dany Faccio, técnica superior en dietética. “El aporte de fibra estará muy fuertemente influenciado por la presencia de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas en la alimentación, y no solo de cereales integrales, cosa que está escaseando mucho hoy en día en el patrón de alimentación occidentalizado”, añade.

Según la SEDCA, estas son algunas de las principales fuentes de fibra, con su aporte por cada 100 gramos:

Trigo integral (10 g), centeno integral/cebada (15 g), copos de avena integral (10,6 g), harina de maíz (10 g), quinoa (8 g) y salvado de trigo (47 g).

Lentejas (10 g), garbanzos (15 g), judías pintas/blancas/habas (25 g) y guisantes/soja (16 g).

Todas: dátil, higo, manzana, pera, plátano, kiwi, fresa, aguacate, ciruela…

Todas: alcachofa, espinaca, zanahoria, brócoli, col, repollo, remolacha, apio, nabo..

Semillas de lino (27 g), semillas de sésamo (11 g), almendras (13,5 g), nueces (5,5 g), avellanas (8-9 g) y pipas de girasol (11,5 g).

Una dieta sin gluten implica eliminar por completo el trigo, la cebada, el centeno y otros cereales menos conocidos como la espelta, la escanda, el triticale o el kamut. En muchos casos, también se excluye la avena, salvo que esté certificada como libre de gluten y la persona celíaca haya recibido asesoramiento para incluirla con seguridad, puesto que no todas ellas pueden consumirla incluso con la certificación.

Esta restricción alimentaria conlleva la reducción en el consumo de fibra. «En el caso de las personas que llevan una alimentación sin gluten, la ingesta de fibra tiende a disminuir, ya que los productos específicos sin gluten, como panes y pastas, suelen contener menos fibra que sus versiones con gluten. Esto puede provocar que quienes han sido recientemente diagnosticados con enfermedad celíaca, al sustituir los productos tradicionales por sus alternativas sin gluten, reduzcan su consumo de fibra y experimenten una mayor tendencia al estreñimiento», explica Faccio.

Para evitar carencias, es clave seguir una alimentación equilibrada, rica en alimentos naturalmente libres de gluten y con buen aporte de fibra. “La oferta ha ido cambiando en los últimos años. En la industria alimentaria ya nos encontramos con productos específicos sin gluten con un mayor contenido de harinas de cereales y pseudocereales sin gluten, como la quinoa, el mijo o el sarraceno, que poco a poco van equiparándose al perfil nutricional de los farináceos con gluten”, destaca Faccio.

Sin embargo, no todo son buenas noticias. “La mayor limitación, en este sentido, suele ser la disponibilidad y accesibilidad, y es que son productos generalmente artesanos, que no encontramos en un supermercado tradicional, y más caros que aquellos más ricos en harinas refinadas y almidones sin gluten”, advierte la experta.

Entre las estrategias más efectivas para aumentar la fibra en una dieta sin gluten, Faccio señala las siguientes:

• Elegir cereales y pseudocereales integrales sin gluten: opciones como la quinoa, el amaranto, el teff, el mijo y el trigo sarraceno (alforfón) no solo aportan fibra, sino también vitaminas y minerales. “Así, podemos comer pasta de legumbre o de sarraceno, platos con quinoa cocida, hacer creps y tortitas con cualquiera de las harinas de esos cereales y pseudocereales, y optar por panes muy ricos en ellas”, sugiere la dietista. Además, recomienda no basar la dieta exclusivamente en arroz y maíz, los más comunes en la alimentación sin gluten.
• Incorporar legumbres de forma regular.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras. “Necesitamos incluir una buena ración de verdura en dos comidas principales diarias, fruta varias veces al día, una ración adecuada de legumbre al menos tres veces por semana (idealmente, 4 o más)”, puntualiza Faccio.
• Añadir frutos secos y semillas a la dieta diaria.

Una última recomendación clave: “Lo más importante es que, como consumidores, aprendamos a leer los etiquetados para realizar una compra informada y saber qué porcentaje de harinas integrales contienen los productos que compramos”, insiste Faccio. Además, señala un aspecto relevante: “Hay celíacos que también podrán comer avena sin gluten con certificación ELS, siempre bajo la supervisión de su médico y su dietista especializados en dieta sin gluten, para determinar el momento y la manera de introducirlos en la dieta”.