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Arroz con calamares y bonito fresco

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Tiempo 40-50-min
Dificultad Media
Valor energético 461 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Verano

Elaboración

Limpiamos el bonito, quitamos la piel y las espinas. Cortamos en trozos regulares y reservamos.

Picamos la cebolla, el pimiento verde y el ajo en brounoisse (picadito fino). Ponemos la paellera al fuego, con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, sofreímos las verduras vuelta y vuelta y sofreímos hasta que la cebolla y el ajo se empiecen a dorar. En ese momento añadimos los calamares limpios y cortados en tiras. Añadimos el arroz y dejamos sofreír durante 2 minutos. Mojamos el arroz con el caldo de pescado caliente y repartimos de manera uniforme el arroz. Ponemos a punto de sal y unas gotas de limón y dejamos cocinar durante 10 minutos tras los cuales incorporaremos el bonito distribuyéndolo por encima del arroz.

Dejamos cocinar a fuego suave otros 8 minutos y una vez cocinado el arroz, sacamos la cazuela del fuego, tapamos la paella con un paño limpio de cocina para que no se recueza el arroz y dejamos reposar 5 minutos. A continuación servimos caliente.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
461 14,8g 2,8g 2,3g 1,1g
23% 21% 14% 3% 18%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El arroz es un cereal de reconocido uso en la cocina de cualquier país y que combina prácticamente con todos tipo de alimentos, salsas e ingredientes. Combinar el arroz con calamares y bonito es una buena alternativa para aumentar el consumo de pescado, sobre todo entre los más pequeños. Por sus ingredientes este plato encaja perfectamente dentro de las características de la dieta mediterránea: cereales, pescado, aceite de oliva y vegetales. El arroz, es un alimento energético que contiene hidratos de carbono complejos en forma de almidón y un bajo contenido en grasa. El bonito, aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y grasas omega-3, que ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular. En cambio los calamares tienen un contenido graso inferior y al igual que el bonito son fuente de minerales como fósforo y sodio. En caso de hipertensión, se prescindirá de la sal y se pueden añadir a la receta especias, hierbas aromáticas y limón para realzar su sabor y hacerla aún más apetecible.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Estreñimiento
  • Meteorismo