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Ayuno intermitente: cuando la dieta consiste en no comer

El ayuno intermitente es una de las prácticas para adelgazar más seguidas y defendidas en la actualidad, pero sus efectos beneficiosos están en entredicho. Repasamos qué dice la ciencia

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: miércoles 4 septiembre de 2019
Imagen: motortion

El ayuno voluntario es una práctica dietética que nos acompaña desde la antigüedad. Y no solo con fundamentos religiosos, como en el caso del Ramadán o la Cuaresma, sino también como un camino hacia el bienestar físico, más allá de lo espiritual. Se sabe, por ejemplo, que lo promovieron figuras tan relevantes en la historia de la medicina como Hipócrates, Galeno o Paracelso, y que el relato sobre sus supuestos beneficios se ha mantenido más o menos constante a lo largo de los siglos. Pero ¿es saludable ayunar? Repasamos qué dice la ciencia al respecto.

En líneas generales, los defensores del ayuno le atribuyen la capacidad de "revitalizar" y "rejuvenecer" el cuerpo, de mejorar la "resistencia física", la "concentración mental" y de "depurar" el organismo. También la de combatir enfermedades como la hipertensión, la diabetes o el exceso de colesterol. Y, por supuesto, el reclamo estrella: el de ayudarnos a adelgazar. ¿Son ciertas estas afirmaciones? ¿Cuáles son los tipos de ayuno que se proponen en la actualidad?

Algunos nombres, muchas promesas

A día de hoy es sencillo encontrar mensajes muy entusiastas sobre el ayuno como propuesta para bajar de peso. Un simple recorrido por los medios de comunicación, las redes sociales y los blogs arroja una enorme cantidad de información acerca de cómo podría mejorar nuestro bienestar corporal. No son los únicos espacios. Si queremos seguir este método, encontraremos consultas dietéticas y empresas bien dispuestas a guiarnos. Y si visitamos una librería, hallaremos numerosos volúmenes que difunden esta práctica con diferentes nombres, desde los clásicos "ayuno intermitente" y "ayuno flexible" hasta los novedosos "fasting", "dieta 16/8" o "método 5:2". Todos proponen lo mismo: alternar días de alimentación "normal" con días de ingesta prácticamente nula, limitada a un número muy reducido de alimentos y calorías.

Cuando hojeamos lo que cuentan estos libros, descubrimos promesas de diversa índole. En casi todos hay una mezcla de referencias históricas, citas a estudios científicos, menciones al equilibrio espiritual y expresiones como las que siguen, que suenan a dieta milagrosa de manual. A saber: "método tan eficaz como definitivo", "método original y clínicamente probado", "método revolucionario", "se acabó el contar calorías y embarcarse en dietas complicadas y frustrantes", "mejora el bienestar, el estado de ánimo y los niveles de energía" o la sorprendente "hemos nacido para ayunar", que encontramos en el libro del doctor Michael Mosley, una referencia (mediática) en el tema.

Imagen: Lubos Houska

¿Por qué decimos que suenan a dieta milagrosa? Porque combinan datos y propuestas más o menos creíbles, más o menos razonables, con otras afirmaciones sin respaldo científico y con unas expectativas muy difíciles de cumplir. Como señala Abel Mariné, catedrático emérito de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona, estas dietas "tienen cosas buenas y originales, pero las buenas no son originales y las originales no son buenas". Otro apunte antes de continuar: que los autores de este tipo de libros sean médicos o nutricionistas no es garantía inapelable de fiabilidad. En el ámbito de la salud, como en todos, hay buenos y malos profesionales: el conocido Pierre Dukan, sin ir más lejos, fue expulsado del Colegio de Médicos francés en 2014, precisamente por su polémica dieta.

Lo que dice la ciencia

Los promotores del ayuno intermitente —incluso aquellos que publican libros con cierto halo de magia— citan a menudo distintos estudios científicos. Investigaciones que, en algunos casos, han sido publicadas por instituciones de prestigio, como el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS), y que, por tanto, son de fiar. Pero ¿son concluyentes? Con los documentos sobre la mesa, ¿podemos asegurar que el ayuno es beneficioso para la salud? Según la más reciente revisión científica que se ha hecho sobre el tema, publicada en septiembre de 2018, no. A día de hoy, y con los datos existentes, no se puede afirmar que el ayuno sea bueno para la salud.

"Los estudios disponibles son escasos, se han realizado con pocas personas, durante un periodo de tiempo breve y, además, tienen importantes limitaciones metodológicas. Por ello, no se pueden extraer conclusiones sobre los posibles efectos beneficiosos del ayuno ni descartar tampoco posibles efectos perjudiciales", expone el documento, elaborado por un solvente equipo de investigadores del Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra (UPF), el Centro Cochrane Iberoamérica, la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) y la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología (FECYT).

Es decir: tampoco se puede afirmar que sea malo ayunar. "Lo cierto es que no lo sabemos", reconoce el nutricionista Eduard Baladia, director del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética (CAEC-AEND). Y aquí está el quid de la cuestión: "Si las pruebas dicen que los posibles beneficios son dudosos y no conocemos bien los riesgos, ¿deberíamos recomendarlo? La respuesta obvia es no, porque los posibles riesgos (desconocidos) superan a los posibles beneficios (dudosos), sobre todo cuando tenemos alternativas identificadas como eficaces y segura para lo que queremos tratar", razona.

Una puerta a los trastornos alimentarios

Imagen: motortion

Y es que, en general, los estudios analizan los efectos del ayuno en las personas sanas. O, dicho de otro modo, descartan a la población de riesgo. Esto significa que no tienen en cuenta, precisamente, al público al que se dirigen todos estos métodos de ayuno. "Hay que preguntarse quiénes van a hacer este tipo de dietas —sugiere el nutricionista Julio Basulto—. ¿Son personas sanas? No. La mayor parte son personas que quieren perder peso. Y, en el colectivo de las personas con sobrepeso u obesidad, hay una gran prevalencia de trastornos alimentarios. Por ejemplo, el del atracón. Ayunar aumenta las posibilidades de que esto se cronifique o se agrave. Es decir, puede ser la puerta a un trastorno alimentario", advierte.

Basulto añade que el otro problema que tiene la dieta del ayuno intermitente es que deseduca. "Aunque no te cause un trastorno alimentario, esta dieta no te enseña a comer adecuadamente para todas las situaciones del día a día, sino que, por el contrario, te enseña a no comer. La pregunta es: ¿hay otra manera de adelgazar que no deseduque? La respuesta es que sí la hay. Por tanto, optemos por ella, no por ayunar", concluye.

Alternativas saludables para vivir más (y mejor)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja seguir una dieta sana para prevenir la malnutrición y diversas enfermedades no transmisibles: desde la obesidad y la diabetes a la hipercolesterolemia y la hipertensión.

Aunque las necesidades nutricionales pueden variar según las personas y sus circunstancias, los pilares de una buena alimentación son siempre los mismos: mantener una baja ingesta total de grasas (menor al 30 % de la ingesta calórica diaria); sustituir las grasas saturadas por las insaturadas; tomar al menos cinco porciones de frutas y verduras al día; comer legumbres, cereales integrales y frutos secos; reducir el consumo de azúcar a menos del 10 % de la ingesta calórica total y limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día. El ayuno no se encuentra dentro de estas recomendaciones saludables.

Al hilo de esto, el nutricionista e investigador Eduard Baladia comparte las siguientes reflexiones:

  • Existen intervenciones bien conocidas, como la actividad física, que retrasan el envejecimiento entendido como pérdida funcional o años de vida sin actividad. Hay que solucionar el sedentarismo y la soledad, dos factores que vuelven a las personas de cierta edad en viejos (sujetos no funcionales a nivel social).
  • Las teorías acerca de la deficiencia energética y mayor longevidad, nacidas en parte de la evaluación de ciertas regiones como Okinawa (Japón), no dejan de ser teorías a las que hay que dar explicaciones varias: frutas, hortalizas, pescado y vida activa, factores bien conocidos que evitan enfermedades y permiten envejecimiento funcional. Seguramente, la restricción calórica (que no es tan severa como en otras zonas igual de pobres), no explique mucho más. Aun así, la posibilidad debe quedar abierta, pero es que resulta que el lema de Okinawa no es «ayuna y vivirás» sino «no comer hasta la saciedad».
Septiembre 2019 Imagen: CONSUMER EROSKI

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