Borraja con garbanzos fritos y pan rallado
Elaboración
Limpiamos la borraja y cortamos en trozos de 3 a 4 centímetros (si lavamos frotando los trozos entre sí y desaparecerán los pinchos).
Cocemos los garbanzos que hemos tenido a remojo desde la víspera en agua con sal hasta que se ablanden.
Pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cocemos junto con la borraja troceada. Dejamos cocinar en agua hirviendo y sal durante 15 minutos aproximadamente.
Freímos con aceite los ajos en láminas y cuando estén dorados añadimos los garbanzos cocidos y escurridos, dejando que se rehogen.
Una vez fritos agregamos el pan rallado, dejamos freír el conjunto ligeramente y al final añadimos perejil picado.
Se escurren las borrajas y se vierte sobre ellas el aceite con los garbanzos, los ajos y el pan rallado con la harina; se deja hervir lentamente 3 o 4 minutos y se rectifica de sal.
Se sirve caliente con perejil fresco espolvoreado por encima.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 456 | 8,1g | 1,2g | 2,9g | 0,8g |
| 23% | 12% | 6% | 3% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La borraja es la planta más representativa de la familia de las Boragináceas (Boraginaceae), que suelen tener el tallo y las hojas cubiertas de pelos ásperos. Nativa de Europa y el norte de África, se consume como verdura desde la Edad Media; tiene una longitud de unos 60 cm de altura. Los antiguos médicos fitoterapeutas recomendaban las flores de borraja como depurativo y como sudorífico en enfermedades febriles.
Es una planta de escaso valor calórico, en la que el agua supone un porcentaje de su composición superior al 90%. Las principales vitaminas son la C y el betacaroteno, y entre sus minerales destacan el hierro, el calcio y el potasio.
En esta preparación la encontramos acompañada de garbanzos en una receta de un contenido calórico considerable, ya que se utiliza como técnica de cocción la fritura, que aporta bastante cantidad de aceite absorbida por los distintos ingredientes.
Éste es un plato que contiene gran cantidad de fibra, procedente de las verduras y la legumbre, por lo que resulta especialmente indicado para personas que sufran de estreñimiento. Además si se prescinde de la sal de cocinado se puede consumir en dietas hiposódicas.
En general es apropiado para personas de todas las edades, especialmente interesante para los más pequeños con el fin de fomentar el consumo de estos grupos de alimentos tan importantes para la salud.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
