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Comer siempre con pan

El pan es un alimento fundamental en la alimentación y cultura gastronómica, pero en ocasiones se abusa de él

Desde que se inició la agricultura, el pan, junto con los cereales, ha sido el sustento principal de la humanidad. Ya en el siglo XX a.C. los egipcios comenzaron a elaborar los primeros panes. Su uso se extendió a Grecia y Roma, y de allí al resto del mundo. En la Edad Media se comenzaron a elaborar distintos tipos de panes, hecho que impulsó el comercio panadero. Todos los panes en aquel entonces se elaboraban a mano en el propio hogar, hasta que a finales del siglo XIX la maquinaria comenzó a reemplazar de forma progresiva al trabajo manual.

El pan destaca por su fácil acceso, riqueza nutritiva y bajo precio. No obstante, en la antigüedad, el tipo de pan consumido tenía implicaciones sociales. El pan blanco era privilegio de las clases pudientes y el negro estaba reservado para los pobres.

Una costumbre social

Por ser un alimento tan accesible, y tan arraigado en nuestras costumbres, el pan es un alimento insustituible en las mesas de nuestro país y en los países mediterráneos, al igual que lo es el arroz en Asia y Suramérica y las tortas de maíz en Centro y Suramérica.

En la sociedad actual no se concibe comer sin pan. Incluso este alimento no se racionaliza y está bien visto comer la cantidad que uno desee: una mesa no está del todo puesta si no hay una panera; se acostumbra a untar las salsas de los platos; se acompañan con pan los quesos o embutidos; es frecuente cenar un bocadillo... Lo mismo ocurre cuando se sale a comer fuera de casa: se sirve o se pide la cantidad de pan que uno quiere tomar, e incluso se repite ración.

Todos estos motivos hacen que no seamos consciente de que, según qué platos acompañen el menú, conviene moderar la cantidad de pan, aunque éste sea un alimento relevante en el marco de una dieta equilibrada. Pero el pan no se contempla como un alimento más, sino como algo obligado en comidas y cenas. Así, cuando se pregunta a muchas personas por lo que han comido, no mencionen el pan de forma frecuente, ya que se da por supuesto que estaba en la mesa.

El pan no se contempla como un alimento más, sino como algo obligado en comidas y cenas

En cambio, sí que hay mayor conciencia a la hora de racionalizar la cantidad de otros alimentos con una similitud nutritiva al pan, como legumbres, arroces o pastas. Esto es debido al desconocimiento de que, aunque se trata de alimentos muy diferentes en cuanto a presentación y sabor, comparten una composición nutricional muy similar.

En este sentido, es frecuente sumar una cantidad exagerada de pan a la de arroz, pasta, patata o legumbre tomada a lo largo del día. Este hábito, según las necesidades energéticas de quien lo siga, puede dar como resultado una dieta excesiva en carbohidratos. No obstante, y desde el punto de vista nutritivo, es tan erróneo ingerir este nutriente en exceso como hacerlo en cantidades insuficientes.

Necesidades diarias de pan

El pan es un alimento rico en carbohidratos. Las recomendaciones nutritivas establecen que los carbohidratos deben suponer como mínimo el 50% del valor energético total de la dieta. Así, en una dieta de 2.000 calorías (recomendada para una persona adulta), unas 1.000 deben proceder de estos nutrientes. Si se tiene en cuenta que un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, estas 1.000 kcal corresponden a unos 250 g de carbohidratos.

Comer demasiado pan puede desplazar a otros alimentos y desequilibrar el aporte total del resto de nutrientes

Para calcular la procedencia dietética de estos nutrientes se deben conocer los alimentos que lo contienen. Por un lado están los carbohidratos simples, abundantes en el azúcar, la mermelada, los dulces y las frutas. Por otro lado se encuentran los carbohidratos complejos, concentrados en cereales y derivados como el pan, las legumbres y los tubérculos, sobre todo.

Hay gente que no puede comer sin pan, independientemente de lo que coma. Así, es habitual tomar un plato de arroz y la cantidad de pan que se acostumbra comer a diario. Por ejemplo, media barra de pan (125 g), cantidad nada exagerada para muchos comensales, aporta unos 60 g de carbohidratos. Siguiendo con el ejemplo anterior, la misma barra de pan aporta un 25% de los carbohidratos diarios requeridos por el organismo en una dieta equilibrada de unas 2000 kcal. Tomar más cantidad, sin contemplar el resto de alimentos ricos en carbohidratos de la dieta, puede desequilibrar el plan de alimentación cotidiano.

En el siguiente cuadro se pueden observar dos menús diferentes. En uno no se recorta la cantidad de pan, mientras que en el otro se reduce la cantidad de este alimento y se contempla el equilibrio de carbohidratos por medio de otros alimentos. Por lo tanto, se puede comprobar la cantidad de carbohidratos ingeridos tanto en uno como en otro. Se observa que comer pan sin medida puede desplazar a otros alimentos y desequilibrar el aporte total del resto de nutrientes, incluidos los carbohidratos.

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El cuadro de ejemplo muestra cómo comer pan sin contemplar la cantidad consumida del mismo supone un aporte extra a la dieta de 80 g de carbohidratos, traducido en unas 320 kcal diarias de más. Con el tiempo, si el gasto energético no se corresponde con el aporte energético extra, es inevitable que la persona con este hábito erróneo gane peso.

De pan, lo justo y necesario

Debido a la creencia de que los hidratos de carbono engordan y carecen de importancia nutritiva, su consumo es insuficiente. Sin embargo, estos alimentos son fundamentales y deben consumirse en todas las comidas del día. Elaborado sólo de harina, agua y sal (este último ingrediente es prescindible), el pan no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de las llamadas patologías occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón).

Sin embargo, cabe recordar que hay que contemplarlo como al resto de farináceos (arroz, pasta, legumbres y patatas). De este modo, cuando se incluye una cantidad considerable de hidratos de carbono en una misma comida, se puede obviar el pan para que el balance nutricional se mantenga equilibrado.

Por ejemplo, acostumbrarse a no tomar pan o tomar lo justo «para empujar» delante de un buen plato de arroz, pasta o legumbre, así como medir su cantidad cuando se come tortilla de patata, es una sabia elección nutricional.

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