Cómo poner en hora nuestra alimentación

Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina por la Universidad de Barcelona, dietista-nutricionista e investigadora posdoctoral en crononutrición en la Universidad de Columbia (EE. UU.), no tiene dudas: adoptar hábitos que respeten nuestros ritmos biológicos puede beneficiar a toda la población, no solo a quienes presentan diabetes u otros problemas metabólicos. “Estar sano no significa solo no tener una enfermedad, sino mantener hábitos que ayuden a prevenirla”, resume.

La evidencia científica apunta a que nuestro organismo aprovecha mejor los alimentos durante las horas de luz. Diversos ensayos publicados en revistas como Cell Metabolism o International Journal of Obesity han observado que las personas que concentran la mayor parte de su alimentación en la primera mitad del día pierden más peso con la misma dieta y mejoran parámetros como la sensibilidad a la insulina o la presión arterial.

Un estudio reciente de la Universidad de Columbia, en el que ha participado la propia Díaz Rizzolo, con personas con prediabetes, va un paso más allá. No basta con comer durante el día: también importa cómo se distribuyen las calorías.

Los mejores resultados se obtuvieron cuando la mayor parte de la energía se consumía al principio de la jornada y la cena era la comida más ligera. “La distribución de las calorías debería ir siempre de más a menos”, explica la investigadora. En ese estudio, quienes consumían más de la mitad de las calorías diarias después de las cinco de la tarde presentaban un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes concentraban la ingesta en las primeras horas del día. Las calorías siguen siendo importantes, pero el momento en que las consumimos también.

Una cosa es lo que dice la evidencia científica y otra muy distinta la realidad. Las jornadas laborales, los desplazamientos o la conciliación hacen que muchas personas no puedan sentarse a cenar hasta las diez de la noche o incluso más tarde. Pero, aunque no sea la situación ideal, eso no significa que todo esté perdido.

Diana Díaz Rizzolo recomienda adaptar la cena a esas circunstancias. Si sabemos que vamos a cenar tarde, conviene concentrar la mayor parte de los hidratos de carbono durante el día y dejar para la noche una comida más ligera, basada en verduras y proteínas. “Es mejor hacer una buena merienda que nos sacie y reservar para la cena una ensalada, verduras o una proteína”, explica. Y lanza un mensaje importante: una cena pequeña no siempre es una cena ligera. Un sándwich mixto puede aportar más calorías y carbohidratos que una gran ensalada con atún. “No me interesa que comas poco, sino que comas de forma inteligente”, resume.

Sabemos que no siempre resulta fácil adaptar las comidas a nuestros ritmos biológicos. La buena noticia es que no hace falta cambiar los horarios de un día para otro: pequeños ajustes pueden ayudar.

• 1. Evitar concentrar calorías por la noche. Siempre que sea posible, hay que repartir la mayor parte de la ingesta entre el desayuno, la comida y la merienda, y reservar para la cena una comida más ligera.
• 2. Repartir la energía a lo largo del día. Si el apetito se concentra al final del día, una buena idea es adelantar gradualmente el horario de la cena para distribuir mejor la energía a lo largo del día.
• 3. No acostarse justo después de cenar. Procurar que pasen entre dos y tres horas entre la cena y el momento de ir a la cama. Ese tiempo facilita la digestión antes de que el organismo entre en modo descanso. Eso sí, sin sacrificar horas de sueño: dormir bien es tan importante como cenar a una buena hora.
• 4. Si trabajamos de noche. No se trata de seguir horarios pensados para quienes trabajan de día, sino de mantener rutinas lo más regulares posible, evitar comidas copiosas durante el turno y cuidar el descanso.

Nuestro organismo funciona gracias a un “reloj maestro” situado en una pequeña región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Este reloj se sincroniza con la luz que entra por los ojos y coordina el funcionamiento de otros relojes repartidos por órganos como el hígado, el páncreas o el aparato digestivo.

• Durante el día, cuando hay luz, el organismo se prepara para obtener energía de los alimentos, mantener la actividad física y producir hormonas como el cortisol.
• Al anochecer, cambia de prioridad: aumenta la producción de melatonina, ralentiza la actividad digestiva y dedica más recursos a reparar tejidos y mantener el organismo.

Diversos estudios, entre ellos uno publicado en 2014 en la revista Cell, han comprobado que comer en momentos que no encajan con ese reloj biológico puede alterar la actividad de miles de genes relacionados con el metabolismo y favorecer procesos inflamatorios.

Aunque las recomendaciones generales son las mismas, no todas las personas tienen el mismo reloj biológico. A esa tendencia natural a madrugar o rendir mejor por la tarde o la noche se la conoce como cronotipo. Las personas “alondra” suelen despertarse temprano y alcanzar su mayor rendimiento durante la mañana. Las “búho”, en cambio, se activan más tarde y se sienten más productivas al final del día.

Algunos estudios han observado que el cronotipo vespertino se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico y con hábitos menos saludables, como un menor consumo de frutas y verduras o una mayor ingesta de bebidas azucaradas, alcohólicas, energéticas o con cafeína. Sin embargo, los investigadores todavía no saben si ese mayor riesgo se debe al propio cronotipo o, sobre todo, a los hábitos de vida que suelen acompañarlo.

En definitiva, la crononutrición todavía tiene muchas preguntas por responder y aún hacen falta estudios más amplios para conocer el impacto real de los horarios de las comidas a largo plazo. Sin embargo, la evidencia disponible apunta de forma bastante consistente a que nuestro organismo no responde igual a un mismo alimento a cualquier hora del día.

Sin obsesionarse con el reloj, concentrar una mayor parte de la ingesta durante las horas de luz, evitar las cenas muy abundantes y dejar un margen antes de acostarse son hábitos que podrían favorecer una mejor salud metabólica. En nutrición, cada vez parece más claro que no solo importa qué comemos o cuánto comemos, sino también cuándo lo hacemos.