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Consejos prácticos para comer bien fuera de casa y evitar los excesos

Disfrutar de un menú rico y balanceado en un bar o restaurante es posible si se siguen cuatro consejos prácticos

comer bien sin excesos Imagen: iStock

Las visitas a los bares, chiringuitos y restaurantes forman parte del placer del verano; sobre todo, este año, en el que la comida casera ha sido la protagonista y la posibilidad de disfrutar de una terraza parecía lejana. Ahora, al sentarse a la mesa, toca darse un capricho… o quizás dos, porque salir a comer y cuidar la dieta resulta muchas veces complicado. Algunos menús están llenos de porciones grandes, alimentos fritos o con altas dosis de sal o azúcares añadidos. Al comer fuera de casa tendemos no solo a multiplicar las cantidades de alimentos que ingerimos, sino también a aumentar el consumo de grasas animales y saturadas y postres grasos, dicen los expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC). Pero no todo está perdido. Te ofrecemos cuatro recomendaciones para cuidar la salud sin dejar de consentirte.

1. El tamaño es importante

Una de las claves para llevar una vida saludable está en elegir de manera inteligente. Aquellas personas que han adquirido buenos hábitos de alimentación se han dado cuenta de que optar por cantidades de menor tamaño es fundamental cuando se come en la calle. No es lo mismo una ración de croquetas pequeña que una grande. La cantidad de grasas saturadas disminuye y además no nos saciaremos tan rápido, lo cual nos permitirá degustar distintos platos. “Es mejor que prime la variedad frente a la cantidad”, explican los especialistas de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO) en un análisis.

Recuerda que las calorías extra aumentan el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes. Además, el exceso de sal que contienen algunos alimentos puede aumentar la presión arterial y causar un ataque o derrame cerebral, como señala un documento del Departamento de Salud de Nueva York. Asimismo, salir a comer no significa ser un consumidor “dócil”. Si un alimento se ofrece frito, podemos pedirlo a la parrilla u horneado. Otra opción es compartir la mitad de la comida con otra persona o llevar la mitad a casa. Los pequeños cambios que hagamos en nuestra alimentación pueden hacer la diferencia para tener una mejor calidad de vida.

2. Una verdadera ensalada

La ensalada se ha convertido en la respuesta rápida para aquellos que buscan una opción saludable en el menú. Pero cuidado, porque no siempre el concepto de este plato suele ser el mismo en todos los restaurantes, bares o chiringuitos. Las aberraciones culinarias pueden llevar a definir a una ensalada como una mezcla de distintos ingredientes donde los esenciales quedan en segundo plano.

La ensalada, según el Diccionario de Gastronomía, es la mezcla de diversas hortalizas, frescas o cocidas, troceadas y aliñadas preferentemente con sal, aceite y vinagre. Así de simple. “Tradicionalmente llevaban siempre lechuga, pero en la actualidad se incorporan otros ingredientes como escarola, berros, endivias, etc.”, destaca el compendio de acepciones. La mayoría de las verduras para ensalada contienen nutrientes dietéticos esenciales, como vitaminas, minerales e incluso agua.

“También proporcionan fibra, que es beneficiosa en muchas áreas, incluida la salud cardiovascular y gastrointestinal. Las verduras también son bajas en calorías, pero altas en nutrientes y sacian, lo que puede ser útil si está tratando de controlar su peso”, señala un análisis del Harvard Health School. Por ello, al momento de optar por una ensalada vale la pena poner atención en sus ingredientes, evitando grandes cantidades de trocitos de picatostes sazonados, quesos, tocino, jamón y los aderezos cremosos.

3. ¿Pollo o carne vacuna?

La carne, tanto roja como blanca, es una excelente fuente de proteínas. Su consumo ayuda a mantener una dieta equilibrada y aporta vitaminas y minerales que son necesarios para el organismo. “Las carnes rojas y las vísceras contienen más cantidad de hierro que las blancas. También contienen, en general, más grasa y mayor cantidad de purinas [un producto de degradación de las proteínas que contribuye a la formación de ácido úrico]”, dice Alfonso Pérez, médico del Hospital Clínico de Barcelona, en un análisis para la Fundación Mapfre.

Por ello se considera más saludable el consumo de carne blanca, pues posee similar valor nutricional pero contiene menos grasa y menos purinas. Pero, como dice el dicho, “el diablo está en los detalles”. No es lo mismo comerse un pollo frito que un corte magro de carne de ternera. El primero contiene muchas más calorías y grasa que el segundo. Poner atención a la preparación resulta fundamental para el cuidado de la dieta.

4. Agua o bebidas bajas en calorías

Cuando el calor aprieta, cuesta resistirse a una cerveza bien fría, a un refresco con mucho hielo o cualquier otra bebida azucarada. Todos estos líquidos, sin embargo, contienen una cantidad importante de calorías, así que reemplazarlos por agua reducirá el riesgo de sobrepeso y obesidad. El Departamento de Salud de Nueva York recomienda también poner atención en otras bebidas como cafés y tés, que en ocasiones suelen ir acompañadas con altas dosis de azúcar.

El zumo, por su parte, tiene más nutrientes que los refrescos, pero contiene azúcares libres y, por ello, puede tener tantas calorías como los refrescos. Si vamos a tomar un zumo, conviene evitar los que tengan azúcar añadido y tener presente que debería ser un disfrute ocasional:un vaso de zumo no equivale a una pieza de fruta, por muy natural que sea. En suma, cuando salgamos a comer, es importante disfrutar de la experiencia: comer y beber despacio, saboreando lo que hay sobre la mesa y evitando pedir de más y comer con ansia.

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