Ensalada de alubias negras
Elaboración
Picamos en juliana fina la cebolleta, el blanco del puerro y el pimiento verde y ponemos a pochar en una sartén con aceite.
Para preparar la vinagreta, en una taza disponemos el tomate pelado, el medio pimiento verde y las aceitunas negras, todos los ingredientes muy picados. Agregamos el vinagre, la sal y el aceite.
Mezclamos esta vinagreta con las alubias negras cocidas.
Colocamos el pochado de verduras en el fondo de una fuente.
En el centro, las alubias con la vinagreta.
Decoramos el exterior del plato con unas hojas de escarola limpias y troceadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 550 | 34,6g | 5,5g | 6,2g | 0,8g |
| 28% | 49% | 28% | 7% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una dieta variada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos elaborados de distintas maneras nos asegura no sólo que la alimentación sea equilibrada sino que evitamos además la monotonía en la mesa. Esta ensalada es un ejemplo de cómo sorprender a nuestros familiares con un plato a base de legumbres, ya que estas se ofrecen en forma de ensalada y no en un guiso como se toman habitualmente. Las alubias proporcionan hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. Su contenido en grasa es escaso, por lo que si se toman en combinación con verduras o cereales como el arroz, obtenemos platos saludables que pueden incluirse en la dieta de cualquier persona, teniendo en cuenta la ración de consumo. Las alubias son muy ricas en fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal pero que en algunas personas puede ocasionar problemas de flatulencia. Para evitarlos se recomienda cocinar las legumbres con hierbas digestivas. El contenido en minerales de esta legumbre es excepcional, y entre ellos destacan el potasio, el fósforo y el magnesio. Las personas que padecen insuficiencia renal deben tener en cuenta el elevado aporte de potasio y fósforo, ya que son minerales que conviene reducir en su alimentación. Las verduras enriquecen el plato en vitaminas como la vitamina C de los pimientos o el tomate y el ácido fólico de la escarola. Además son fuente de sustancias antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, implicados en el desarrollo de las enfermedades degenerativas y tumorales.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Meteorismo
