Ensalada de bacalao y escarola con salsa de mostaza
Elaboración
Limpiamos la escarola y las deshojamos.
Sumergimos la tajada de bacalao en agua caliente y cuando se puedan sacar láminas, la retiramos del agua y sacamos las láminas de bacalao.
Pelamos las patatas y las cocemos en agua con sal, y una vez blandas, las dejamos enfriar.
Mientras tanto en una batidora, batimos el vinagre, la mostaza un poco de sal y agregamos poco a poco y sin parar de remover el aceite.
A continuación, troceamos las patatas y montamos la ensalada. Sobre las patatas y la escarola, colocamos láminas de bacalao.
Salseamos la ensalada con la salsa de mostaza.
Decoramos con un poco de perejil picado o de cebollino picado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 240 | 15,6g | 2,6g | 2,6g | 0,5g |
| 12% | 22% | 13% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son en general platos
ligeros y muy saludables. En este caso además la presencia de ingredientes
como el bacalao, las patatas y el aceite de oliva, la convierten en un plato
refrescante y bastante completo.
La escarola es un alimento que destaca
por su elevado contenido en agua, lo que hace que tenga un valor calórico
muy bajo. Además contiene una sustancia amarga que estimula los órganos
digestivos por lo que resulta un alimento aperitivo y tonificante. También
facilita la eliminación de líquidos del organismo ya que es ligeramente
diurética. El bacalao además de dar un toque original a la ensalada
y aportar un sabor muy interesante a la misma, proporciona proteínas
de alto valor biológico, sin aumentar en exceso el contenido calórico
del plato. Por otra parte, las patatas son ricas en hidratos de carbono complejos
y dan consistencia a la ensalada mientras que el aliño a base de aceite
de oliva virgen aporta vitamina E con acción antioxidante y fitosteroles.
Gracias a la gran variedad de nutrientes presentes en la ensalada, esta puede
constituir una buen opción para los calurosos meses de verano ya que
además de ser un plato muy refrescante y fácil de comer, resulta
saludable, completo y equilibrado.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Gastritis
