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Ensalada de berro y espinacas

Ensalada de berro y espinacas
Imagen: EROSKI Consumer
Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 375 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera

Elaboración

Lavamos muy bien los berros, las espinacas y la lechuga con agua agua corriente.

Después cortamos con las manos y disponemos en una fuente de ensalada.

Añadimos el aderezo, que es la mezcla del aceite con el jugo de los limones y la sal.

En el momento de servir la ensalada, ponemos el queso rallado y el aguacate cortado.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
375 33,4g 6,3g 7,7g 0,8g
19% 48% 32% 9% 13%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las ensaladas hechas a base de hojas como los berros, las espinacas y la lechuga son siempre las más ligeras. Además, aportan una buena cantidad de fibra y ácido fólico, una vitamina que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que la deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a la aparición de anemia. El ácido fólico es necesario especialmente en la gestación, y su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida. El aguacate es una de las frutas más calóricas, debido a su contenido en grasa que es mayoritariamente de tipo monoinsaturada, como la del aceite de oliva. Se recomienda por ello a las personas que tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Aporta además una buena cantidad de vitamina E, que es antioxidante y previene enfermedades degenerativas e incluso el cáncer. Por ser bastante calórico, se ha de moderar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad. El queso fresco aporta a la receta proteínas y calcio, necesario para un adecuado desarrollo de los huesos.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos renales
  • Gastritis
  • Intolerancia a la lactosa
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