Ensalada de garbanzos y arroz con champiñones y espárragos trigueros
Elaboración
Se cuece el arroz en agua hirviendo con sal y un poco de aceite durante 18 minutos, una vez transcurrido ese tiempo se escurre, se refresca y se reserva. Se limpia y se corta la cebolleta en cuadraditos. Por otro lado, se lavan y trocean en láminas los champiñones. Los espárragos trigueros se deben pelar y cortar en bastoncitos.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, se saltea a la vez la cebolleta, los champiñones y los espárragos trigueros, hasta que se doren las hortalizas. Se retiran del fuego, se ponen a punto de sal y se añade un poco de vinagre para darle un toque de acidez.
En una ensaladera o plato de servicio se colocan los garbanzos cocidos como base. Sobre los garbanzos se añade el arroz cocido junto con las hortalizas salteadas y aliñadas con el vinagre. Se presenta en la mesa el plato espolvoreado con pimientas variadas recién molidas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 274 | 4,8g | 0,5g | 2,9g | 0,4g |
| 14% | 7% | 2% | 3% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La ensalada de garbanzos que se presenta es una forma original y colorida de tomar un tipo de legumbre de otra forma que no sea en forma de cocido, que en esta época del año, puede no apetecer demasiado. Por lo tanto, no hay excusas para no incluir este grupo de alimentos en los menús veraniegos.
Dicha ensalada nos aporta una buena fuente de hidratos de carbono y de proteínas de alto valor biológico, porque la combinación de legumbres y arroz en una misma receta nos asegura una ingesta de proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Aquellas personas que vigilan el peso, deberán controlar el contenido de aceite en la receta, y sin duda, tener en cuenta la cantidad que consumen. No hay que olvidar que tanto las legumbres como los cereales son alimentos energéticos, cuya cantidad hay que consumir con moderación en caso de seguir dietas de adelgazamiento.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Meteorismo
