Ensalada templada de lentejas
Elaboración
Ponemos las lentejas en una cazuela y cubrimos con agua. Añadimos a la cazuela la parte más verde de la cebolleta (reservando el resto), un par de dientes de ajo, un chorrito de aceite de oliva y sazonaos con sal. Ponemos a fuego medio para que se cocine con un hervor suave durante unas 2 horas.
Una vez cocidas las lentejas dejamos enfriar y escurrimos con un colador (el caldo de las lentejas podemos tomarlo tal cual como aperitivo). Si no tenemos mucho tiempo, también podemos utilizar para la ensalada templada unas lentejas cocidas en conserva, deslavadas y escurridas.
Salteamos en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva una cebolleta roja cortada en unas finas láminas, los pimientos verdes también cortados en tiras, los pimientos rojos asados en tiras y unos trocitos de calabacín cortados en cuadraditos. Una vez salteada la verdura, apartamos del fuego y aliñamos con un par de cucharadas de vinagre balsámico.
Preparamos una base de lechugas variadas; sobre ellas colocamos las lentejas mezcladas con las verduras salteadas y aliñadas. Por encima agregamos unos trocitos de nueces, espolvoreamos con cebollino troceado y un poco de queso cremoso. ¡Lista la ensalada templada!
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 370 | 17,4g | 2,4g | 4,3g | 0,4g |
| 19% | 25% | 12% | 5% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las lentejas presentan una elevada concentración de nutrientes, son una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono, lo cual nos aporta mucha energía. Son ricas en fibra y bajas en grasa. En su composición destaca la presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E además de potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. La presencia de vegetales tales como el pimiento, cebolla, ajo, calabacín y lechuga, suman importantes cantidades de fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo, además el queso cremoso añade grandes cantidades de fósforo y vitaminas A, E y D. Una receta muy completa, cargada de nutrientes.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
