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Ensalada tibia de espinacas y setas

Tiempo 15-20 min
Dificultad Fácil
Valor energético 82 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Lavamos las lechugas y después de trocearlas con las manos secamos y reservamos.

Lavamos las espinacas con agua hasta eliminar la tierra que puedan tener y cortamos en juliana.

Limpiamos las setas y troceamos en tiras.

En una sartén grande con poco aceite al fuego fuerte salteamos las espinacas a fuego fuerte removiendo hasta que se reduzcan y colocamos sobre las lechugas reservadas.

A continuación añadimos las setas a la sartén hasta que estén cocinadas.

Colocamos sobre las espinacas las setas salteadas.

En la sartén donde hemos salteado las espinacas y las setas calentamos un poco más de aceite, sacamos del fuego, añadimos el vinagre balsámico y rápidamente vertemos sobre la ensalada para aliñarla.

Podemos acompañar esta ensalada con nueces peladas o unos granos de granada pelada o gajos de naranjas.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
82 3g 0,5g 3,7g 0,4g
4% 4% 2% 4% 6%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La gran variedad de verduras y hortalizas que se incluyen en esta receta asegura un contenido muy interesante de sustancias de reconocido beneficio para la salud, que hacen que la presencia diaria de estos alimentos en la dieta sea indiscutible. Por una parte hay que destacar el excelente aporte de fibra de la ensalada, necesaria para regular el tránsito intestinal y que además contribuye a disminuir la absorción de colesterol y al buen control de la diabetes. Las espinacas son una de las verduras más ricas en ácido fólico, una vitamina imprescindible en el embarazo para evitar malformaciones en el feto como la espina bífida. Esta verdura es fuente también de betacarotenos o provitamina A, que ejercen una acción antioxidante frente a los radicales libres, implicados en el desarrollo de las enfermedades degenerativas y algún tipo de cáncer. El potasio es el mineral más destacado de las espinacas, por lo que deben tomarse con moderación en caso de padecer insuficiencia renal. Tanto las espinacas como las setas están desaconsejadas para las personas que tienen hiperuricemia o gota, ya que muestran un contenido en purinas elevado. La salsa de soja da un toque especial a esta original ensalada y la grasa monoinsaturada que proporciona el aceite de oliva la hace todavía más saludable, ya que ayuda a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Cálculos renales