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Grasas trans: dónde se encuentran, cuántas consumimos y cuántas deberíamos tomar

Si en la lista de ingredientes aparece la expresión “grasa parcialmente hidrogenada”, el producto las incluye. Pero hay más alimentos que las contienen y que deberíamos limitar su consumo

grasas trans bollo galletas Imagen: monicore

El consumo de grasas trans industriales aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades coronarias. Por eso es importante saber qué productos de los que elegimos a diario para alimentarnos los contienen e intentar evitarlos o, al menos, reducir su ingesta. Y es que, a veces, como veremos a continuación, puede resultar difícil conocer esta información. En las siguientes líneas detallamos dónde puedes encontrar grasas trans, cuántas tomamos a diario y cuántas deberíamos consumir.

Cómo calcular la grasa que ingerimos

A la hora de comprar podemos conocer el tipo y la cantidad de grasa que contienen los productos en el supermercado si echamos un ojo a su etiquetado. En él, encontraremos la cantidad de grasa por cada 100 g de producto y también cuánta grasa saturada contiene. Si restamos la saturada a la total encontraremos la cantidad de grasa insaturada.

Recordemos que lo recomendable para un adulto medio es consumir entre 50 y 100 g de grasa al día y que las saturadas deben suponer la menor cantidad posible. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unos 25 g al día como límite máximo.

Los productos que más grasa aportan a la población española son: aceite de oliva, carnes y embutidos, bollería y pastelería, quesos y leches, y los productos precocinados. Deberemos prestar atención a estos alimentos si queremos limitar nuestro consumo de grasa.

¿Qué productos contienen grasas trans industriales?

La única manera de intuir si un producto contiene grasas trans industriales es echar un vistazo a la lista de ingredientes. Si aparece “grasa parcialmente hidrogenada”, seguro que el producto las incluye.

Sin embargo, si compramos algo en una cadena de comida rápida, nos va a ser mucho más complicado conocer esta información. Es en estos productos precisamente en los que se ha comprobado que los niveles de grasas trans están más cerca del límite permitido por la legislación:

  • Productos servidos en establecimientos de comida rápida.
  • Platos preparados.
  • Galletas artesanas.
  • Cacao soluble.
  • Postres y repostería para elaborar.

¿Qué utiliza la industria para sustituir las grasas trans?

Para sustituir las grasas trans de sus productos, los fabricantes han aumentado la presencia de otros tipos de grasa: las saturadas y las insaturadas (con un perfil nutricional mejor).

Un estudio en varios países analizó qué tipo de grasa sustituía a las trans en tres alimentos: patatas fritas, palomitas para microondas y bollería. En el caso de las patatas fritas y las palomitas para microondas, las grasas trans se reemplazaron tanto por saturadas como por insaturadas. En el caso de la bollería, se observaron productos con un 40 % menos de grasas trans, que en su mayoría fueron reemplazadas por grasas saturadas. Parece, por lo tanto, que es en los productos de bollería en los que más difícil se hace el reemplazo por las grasas insaturadas.

¿Cuánta grasa trans consumimos?

hamburguesa grasas trans
Imagen: Free-Photos

En 2005, el Gobierno implementó la estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS). A través de ella y en los años posteriores se trabajó junto con las empresas alimentarias para que disminuyeran el contenido de grasas trans de sus productos.

En 2014 se publicó el primer estudio, en el que se evaluó el contenido de grasas trans de 443 productos obtenidos en 2010. En ese informe se vio que solo los productos lácteos superaban los 2 g de grasas trans por cada 100 g de grasa. De este tipo de productos, la categoría de quesos fundidos fue la que obtuvo mayor contenido de grasas trans (2,72 g por 100 g de grasa). Sabemos que la grasa láctea contiene grasas trans de rumiante que no es perjudicial para la salud, pero dentro de los quesos fundidos también existen sucedáneos en los que la cantidad de queso es ínfima, pues se utilizan diferentes grasas no lácteas. Sería interesante conocer si estos sucedáneos fueron analizados o no. Otros alimentos con contenidos bastante altos de grasas trans fueron el cacao soluble (1,82 g por 100 g de grasa), los postres y la repostería para elaborar (1,71 g por  100 g de grasa) y las hamburguesas de comida rápida (1,67 g/100 g de grasa).

Un año después, en 2015, se volvieron a analizar 277 de los productos del anterior estudio y se observaron algunas disminuciones en el contenido de grasas trans. Sin embargo, los grupos de alimentos de este segundo análisis no fueron los mismos. Por ejemplo, los cacaos solubles, que en 2010 eran un grupo propio, en 2015 fueron analizados juntos a otros chocolates. Algo parecido ocurre con las patatas fritas, los postres y repostería para elaborar y diferentes productos de comida rápida, entre otros. Estos alimentos servidos en establecimientos especializados aumentaron su contenido en grasas trans respecto a 2010, al alcanzar los 1,96 g por 100 g de grasa.

Las conclusiones de ambos informes fueron que la mayoría de los productos no sobrepasaron los 2 g de grasas trans por 100 g de grasa, pero no se ha vuelto a realizar ningún estudio pormenorizado de los productos actuales.

Un reciente análisis de seis galletas artesanas en Navarra ha encontrado que contenían grasas trans en importantes cantidades (entre 0,99 y 3,50 g por cada 100 g de grasa total). También se analizaron cinco marcas de galletas industriales, con valores mucho más bajos: 0,62-0,83 g de grasas trans por cada 100 g de grasa.

¿Y cuánta grasa deberíamos tomar?

Según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las grasas deben proporcionar entre un 20 % y un 40 % de la energía total que ingerimos y, dentro de ellas, las grasas saturadas deben suponer la menor cantidad posible. Si suponemos un consumo energético diario de 2.200 kcal (lo habitual para un adulto medio), correspondería a unos 50-100 g de grasa al día.

En el caso de la Organización Mundial de la Salud, la recomendación es limitar el consumo de grasas totales al 30 % de la energía total, y las grasas saturadas en particular por debajo del 10 % (unos 25 g grasas saturadas al día para un consumo de 2.200 kcal). En cuanto a las grasas trans industriales, la OMS recomienda que sea menor al 1 % de la energía total diaria (traducido a un consumo medio de 2.200 kcal, representarían menos de 2,5 g de grasas trans al día). El objetivo de este organismo es que para 2023 las grasas trans industriales desaparezcan de nuestra alimentación.

En junio de 2018, la EFSA recomendó a la Comisión Europea (CE) limitar al mínimo posible la cantidad de grasas trans industriales en la comida. El 24 de abril de 2019 la CE incluyó la obligatoriedad de limitar esta sustancia en los alimentos a 2 g por cada 100 g de grasa y estableció la obligación de “transmitir información entre operadores del sector alimentario sobre los niveles de grasas trans” cuando se supere ese límite. Esta ley, ahora transitoria, será obligatoria a partir de abril de 2021. Llama la atención que, al menos de momento, no sea necesario incluir la cantidad de grasas trans en el etiquetado.

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