Fibra, proteínas, hidratos de carbono… ¿Influye el orden de lo que comemos en la salud?

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Es cierto que, durante una comida, dejar para el final los alimentos ricos en hidratos de carbono (como el pan, el arroz, la patata…) puede hacer que los picos de glucosa e insulina en sangre sean menores. Además, la fibra en verduras y hortalizas aumentará la saciedad desde el inicio de la comida. “La evidencia científica sugiere que el orden en el que se consumen los alimentos dentro de una comida puede influir en nuestra respuesta metabólica, especialmente en lo que se refiere a control de la glucemia y la saciedad”, señala Antonio José Serrano, vocal del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN).

Esto permitirá que el pico de glucosa y de insulina postprandial (después de las comidas) no tenga lugar y los niveles sean más moderados. Ahora bien, “el efecto sobre la glucemia es más relevante en individuos con diabetes tipo 2, resistencia a la insulina o síndrome metabólico”, continúa Sara San Juan, dietista-nutricionista miembro de la junta de gobierno del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA).

También evitará que comamos más de lo necesario: “Cuando llenamos la barriga de alimentos ricos en fibra y proteína, contribuimos a que las hormonas se liberen de una forma sostenida, sobre todo las de la saciedad, lo que permite reducir el apetito o evitar una ingesta ‘muy bestia’ en la comida”, añade Serrano. De hecho, y como indica San Juan, algunos ensayos también han observado que este patrón puede estimular la producción intestinal de GLP1, una hormona relacionada con la saciedad, aunque los cambios suelen ser modestos.

Eso sí, tener en cuenta el orden en el que comemos no es un gesto milagroso ni supone una diferencia especialmente reseñable en personas sanas. Por ejemplo, en caso de buscar reducir estos picos de glucosa y, sobre todo, sus consecuencias a largo plazo si estos ocurren habitualmente, siempre será más útil prestar atención a la calidad de los alimentos que componen nuestro plato que prestarla al orden en el que los comemos. 

En general, “es un efecto moderado en casos de diabetes tipo 2, prediabetes o resistencia a la insulina y, aunque en personas sanas también exista, es menos relevante que el patrón dietético global”, explica Júlia Farré, dietista-nutricionista. Es decir, “el orden no va a modificar que te tomes un alimento de mayor o menor calidad nutricional —añade Serrano—. Tomar la verdura al principio no va a cambiar el hecho de que comas una palmerita de chocolate o una tarta de la abuela de postre”.

Al hacer la digestión, el cuerpo absorbe los nutrientes de todo aquello que comemos; entre ellos, la glucosa (los azúcares), que también pasa a la sangre. 

En personas sanas, el cuerpo se encarga de que esta cantidad de azúcar esté controlada: cuando los niveles suben, el páncreas “hace lo suyo” y produce la hormona que permitirá a las células usar esa glucosa para obtener energía, la insulina, consiguiendo así que haya menos en sangre.

Sin embargo, cuando la cantidad de glucosa en sangre está elevada continuamente, este mecanismo de respuesta puede hacerse menos eficaz, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2 (además de sus posibles complicaciones y consecuencias). 

La cantidad de azúcar en sangre depende de varios factores, como la actividad física y el consumo de ciertos medicamentos. También de la alimentación, especialmente si hablamos de los hidratos de carbono, esos que los expertos proponen dejar para el final de las comidas.   . 

Las proteínas, las grasas y la fibra hacen que la glucosa de los alimentos tarde más en llegar a la sangre, como recuerdan desde la Asociación Americana de Diabetes. Añaden que “los carbohidratos complejos y de calidad, como las verduras con almidón, las frutas, los cereales integrales y la leche baja en grasa o el yogur natural, también aumentarán al nivel de glucosa en sangre, pero tardarán más en hacerlo”.

Los más relacionados con estos picos de glucosa son los productos ricos en hidratos de carbono simples, abundantes en el pan y el arroz blancos, los cereales y las harinas refinadas, la bollería, los zumos y refrescos, el azúcar de mesa… Sobre estos, mejor priorizar sus versiones integrales (en caso de haberlas) e incluso recurrir a su consumo muy ocasional: cuanto menos, mejor. 

En todo caso, como apunta Serrano, lo recomendable es iniciar las comidas con verduras y alimentos ricos en fibra. Una recomendación que, además, es el patrón más habitual (¿cuántos de nosotros estamos acostumbrados a arrancar la comida con una ensalada?). “Después, hay debate sobre si lo mejor es la proteína o las grasas. Desde mi punto de vista, lo importante es esto primero: que se consuman antes las verduras”, concluye.

La conclusión práctica de Farré es que comer primero la fibra, la proteína y las grasas antes que los hidratos de carbono es un gesto que “pesa menos que la calidad de la dieta, las raciones y moverse más”.

“Aunque la evidencia respalda que el orden de los alimentos puede influir en la glucosa postprandial y en la sensación de saciedad, no es algo por lo que generar preocupación en la práctica diaria. Las tendencias dietéticas que enfatizan de manera excesiva el orden de los alimentos pueden provocar ansiedad y favorecer patrones de alimentación desordenados”, coincide San Juan. 

En personas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico, obesidad, prediabetes o glucosa alterada en ayunas, este gesto puede mejorar su respuesta glucémica. Aunque Serrano aclara una cosa: “No es un cambio milagroso”.

“El secreto, como siempre, es la regularidad, la constancia y la alimentación saludable. Esto simplemente es una estrategia sencilla que facilita el seguir las recomendaciones del plato de Harvard, consumiendo una cantidad considerable de verduras y hortalizas”, comenta. Por otro lado, en población general, “se trata de una pauta saludable más”. No es una solución definitiva: es una ayuda para la mejora.