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La lubina: un mar de posibilidades

La lubina es un pescado magro muy apreciado por su sabor, por su composición nutricional y por sus múltiples aplicaciones en la cocina

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 10 agosto de 2012

La lubina o róbalo es un pescado blanco propio del mar Mediterráneo y el océano Atlántico, de sabor delicado y composición nutricional interesante. Su consumo, en el marco de una dieta basada en productos vegetales, puede contribuir a una alimentación saludable. Incluso puede sustituir a alguna de las raciones de carne que consumimos. Sin embargo, la contaminación habitual de las especies marinas obliga a conocer las nuevas tendencias en las recomendaciones dietéticas referidas al pescado en general, y a la lubina en particular. El gran aprecio por su valor culinario radica en que permite varias aplicaciones y preparaciones gastronómicas, además de adquirirse tanto fresco como congelado, en una pieza entera, filetes o rodajas. Este artículo recopila la composición nutricional de la lubina, las recomendaciones de consumo y las técnicas de cocción más saludables.

Imagen: Boca Dorada

Composición nutricional de la lubina

La lubina es uno de los pescados más magros, después del rape, el lenguado y la merluza

Con solo un 2% de grasas en su composición, la lubina es uno de los pescados más magros, después del 0,6% del rape, el 1,4% del lenguado y con el mismo porcentaje que la merluza. De forma similar al resto de alimentos de su grupo, la lubina aporta un 20% de proteínas, que junto con el aporte de grasas, son las responsables de su contenido calórico, unas 100 kcal/100 gramos.

Contiene una cantidad significativa de hierro y otros minerales como el calcio y el fósforo, así como de vitaminas, en especial la vitamina B12. Su contenido de colesterol no es despreciable, ya que 100 gramos de lubina cubren el 25% del total máximo recomendado de colesterol al día, que es, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, de 300 mg.

La lubina: recomendaciones de consumo

En este marco nutricional, en principio favorable, las recomendaciones de consumo de pescado han sido, por lo general, de 2-3 raciones a la semana, e incluso, algunas fuentes recomiendan una frecuencia mayor, de hasta 3-4 raciones de pescado a la semana. Sin embargo, entidades de prestigio como la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard o la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria restringen estas cantidades.

Los expertos de Harvard sugieren reducir la ingesta de pescado a un máximo de 2 raciones semanales, de 80-90 gramos cada una. Los segundos, a partir de un estudio publicado en la revista British Journal of Medicine, concluyen que la ingesta óptima para adultos debería ser de 180-200 gramos por semana de pescado azul (arenque, emperador, halibut o fletán, salmón, sardinas, caballa), más unos 25-50 gramos por semana de pescado magro (entre ellos la lubina), moluscos y crustáceos.

Estas limitaciones se explican por la contaminación medioambiental de las especies marinas, sobre todo las más grasas, que acumulan en su tejido cantidades indeseables de mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas, entre otros.

Técnicas de cocción saludables con lubina

Para la lubina, como la mayoría de pescados, la técnica culinaria por excelencia es el horno. Esta técnica de cocción en seco, en la que se aplica calor sin necesidad de añadir líquidos ni grasas, tiene la ventaja de concentrar y potenciar el sabor del alimento que se cocina, además de afectar poco a la composición nutricional del plato, sobre todo en lo que respecta a grasas y contenido calórico.

Si se añaden ingredientes aromáticos y sabrosos, se pueden conseguir platos con un toque veraniego, como la lubina asada con lima y aceite de romero o la lubina al horno con guarnición de berenjena frita, en este caso, acompañada de una guarnición de verduras de temporada. El horno permite otras cocciones, como "a la sal", aplicable a muchos alimentos y con un resultado sabroso, nutritivo y que no requiere la adición de grasas. Para comprobarlo, nada mejor que una lubina a la sal con hinojo. Si se utilizan utensilios concretos de silicona u otros materiales resistentes al calor, se puede cocinar también en el horno, al vapor. Otra opción es envolver la lubina con papel de aluminio o, mejor aún, con papel vegetal para horno. Con esta técnica, denominada papillote, el alimento se cuece con su propio jugo y conserva su aroma, sabor y nutrientes.

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