Lenguado a la plancha con rodajas de zanahoria y calabacín en su jugo
Elaboración
Pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas no muy gruesas, al igual que el calabacín -el calabacín podemos sólo lavarlo no hace falta pelarlo-. Colocamos las rodajas de zanahoria en un cazo justo cubiertas de agua, con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva y dejamos que se cocine a fuego moderado durante 10 minutos. En ese momento agregamos las rodajas de calabacín y tapamos el cazo dejando que se cocine todo junto durante 5 minutos más o hasta que se termine de cocinar el calabacín. Ponemos a punto de sal y reservamos en un lugar caliente. Untamos los lenguados ya pelados con aceite de oliva, una pizca de sal y pimientas variadas recién molidas. Cocinamos los lenguados en una sartén antiadherente caliente durante 2 minutos por cada lado. Estarán cocinados en el momento que comprobemos que la carne se separa con facilidad de la espina central. Servimos al momento acompañados de las rodajas de zanahoria y calabacín cocinados en su jugo.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 193 | 11,5g | 1,9g | 3g | 0,5g |
| 10% | 16% | 9% | 3% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El lenguado es un pescado blanco de sabor muy agradable. Es fuente de proteínas de excelente calidad y su contenido graso es bastante bajo. En esta receta el lenguado se cocina a la plancha y se acompaña con zanahoria y calabacín que sin aumentar el contenido calórico del plato, va a darle un toque de color y sabor haciéndolo mucho más apetecible y llamativo. Además enriquecen al plato desde el punto de vista nutricional, ya que le aporta buena cantidad de vitaminas y minerales además de sustancias con acción antioxidante, muy beneficiosas para la salud. La adición de pimientas variadas por su sabor tan característico puede hacer que no sea necesaria la adición de sal, algo que resulta muy beneficioso para hipertensos o personas con problemas de retención de líquidos.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
