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Merluza asada con salsa de trigueros, setas y almejas

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Media
Valor energético 213 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Lavamos y troceamos los tallos de espárragos en finos bastones. En un cazo con un poco de agua (para cubrir justo los tallos de espárragos) se les da un hervor de 3 minutos. Después se retira del fuego, se escurre y se reserva el agua por un lado y los espárragos por otro.

Se abren las almejas al vapor con un poco de agua y se reservan. Se cuela el agua de las almejas y reservamos. Troceamos los ajos muy finos y se echan a una cazuela de barro (o de acero inoxidable) puesta al fuego con aceite. Agregamos los bastones de espárragos para que se cocinen ligeramente con los ajos, las setas limpias y troceadas y, antes de que se doren, se retiran los tallos de espárragos y se unen a las almejas.

Mantenemos los ajos en la cazuela y, antes de que se doren, se moja con un poco de caldo de las almejas y un poco del agua del blanqueado de los espárragos. Se liga la salsa con un toque de agar-agar y se espolvorea el perejil dando un hervor. Después se reserva.

Se prepara la merluza ligeramente salada por fuera. Se asa en la plancha o sartén antiadherente vuelta y vuelta, de manera que se cocine por fuera pero por dentro quede todavía sin hacer y se introduce en la salsa verde junto con las almejas, las setas y los tallos de espárragos.

Se da un hervor al conjunto durante 2 minutos y se pone a punto de sal. A continuación se saca del fuego la cazuela para que repose durante 5 minutos antes de servir. De vez en cuando se moverá la cazuela para que ligue un poco más la salsa con los jugos y gelatina de la merluza.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
213 13,5g 2,1g 0,5g 0,5g
11% 19% 10% 1% 8%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La merluza es un pescado blanco, es bajo en grasa y una buen aliado para el control de peso. Posee importantes propiedades nutricionales, destaca la presencia de hierro, potasio, yodo, magnesio, fósforo, sodio y vitaminas B3, B9, B12 y E. Los espárragos destacan por su importante poder diurético y suma fibra, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. Se prepara con almejas, uno de los mariscos más deliciosos y consumidos en nuestro país. Posee un alto contenido en minerales, especialmente el hierro, potasio, selenio y calcio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de vitaminas del grupo B, sobre todo la B12. Las setas por su parte suman importantes cantidades de vitamina B5 y pocas calorías, también calcio, potasio, hierro, yodo, magnesio y fósforo. Es una receta llena de nutrientes y baja en calorías y grasa.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia