El embarazo es un periodo de la vida de la mujer en el cual experimenta un incremento notable de sus necesidades nutritivas. Este incremento se debe a las demandas requeridas para el crecimiento y desarrollo del feto, para la formación de nuevas estructuras maternas necesarias en la gestación, así como para la constitución de depósitos energéticos en la madre, que aseguren las demandas de energía que van a presentarse en el parto y durante la lactancia.
Las proteínasson el elemento principal para la formación de nuevas estructuras corporales en la madre (placenta, mayor volumen sanguíneo, pechos, útero) y para la formación y el crecimiento del feto. Por ello es muy importante que los alimentos proteicos formen parte de la dieta durante el embarazo.
¿Cuántas proteínas necesito en mi embarazo? El coste proteico total del embarazo es de unos 900 gramos, lo cual dividido entre 280 días, representa un aporte suplementario de 3,2 g al día. La madre almacena en sus tejidos las proteínas que necesita el feto para la última fase del embarazo y que necesitará la madre para la lactancia natural. Se estima suficiente un aporte adicional de 4,7 g/día durante las últimas 28 semanas para cubrir las mayores demandas que se producen durante esta etapa. Este aporte se puede cubrir satisfactoriamente con un ligero aumento en cantidad de los alimentos proteicos sobre una dieta equilibrada normal, puesto que hay que tener encuenta que la dieta occidental y también la española aseguran una cantidad y calidad proteica, circunstancia que evita hacer una recomendación especial de este nutriente.
¿Qué proteínas son mejores? El organismo humano requiere un aporte diario obligado de proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de sus células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, debido a que el organismo no los puede sintetizar por él mismo. La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial.
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por tanto, la proteína que aportan huevos, carnes, pescados, leche y productos derivados de estos alimentos, son de alto valor biológico. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero estas son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina y legumbres, tubérculos, frutos secos, lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.
Por tanto, la dieta durante el embarazo debe incluir diariamente las siguientes raciones de alimentos proteicos con el fin de conseguir el aporte óptimo de dicho nutriente:
– LACTEOS: 4 raciones. Una ración la constituye: 1 vaso de leche o 2 yogures o 2 petit suisse o 1 cuajada o 80 grs de queso fresco o 40 grs de queso curado.
– CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: 2 – 2,5 raciones. Una ración es 120 g de carne o 140 g de pescado o 2 huevos.
– LEGUMBRES, ARROZ, PASTA, PATATAS: Alternar estos alimentos entre comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces a la semana. Combinar en un mismo plato legumbres con cereales o tubérculos, con el fin de aumentar la calidad de la proteína.
– FRUTOS SECOS: No esperar conseguir un aporte extra de proteínas a través del consumo de estos alimentos, ya que a pesar de su riqueza nutritiva, también son concentrados de grasa y por tanto de calorías.
