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Pencas de acelga rebozadas al ajo y perejil

Tiempo 30-40 min
Dificultad Fácil
Valor energético 141 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos las pencas raspando un poco si presentan tierra y zonas oscuras, y las lavamos en agua fría.

Las cortamos en trozos regulares de unos 6 centímetros y las cocemos en abundante agua con un poco de sal hasta que estén tiernas.

Las escurrimos, y guardamos en un vaso el agua de cocción, y rebozamos con harina sazonada con sal y pimienta.

Posteriormente, las remojamos en el huevo ligeramente batido con sal.

Las freímos en aceite bien caliente hasta dorarlas.

Escurrimos sobre papel de cocina.

La salsa:

Cortamos el perejil y el ajo muy pequeñito en un poco de aceite de oliva. Pochamos el ajo, sin que se dore, al que añadimos una cucharada de harina. Lo freímos hasta que disuelva en el aceite. Lo regamos con el agua de cocción de las acelgas y añadimos el perejil.

Regamos con esta salsa las pencas de acelgas rebozadas y fritas, e introducimos al horno a 200 ºC durante 10 minutos para que se ligue la salsa.

Esta operación, si se quiere, se puede terminar en una cazuela de barro o una cazuela plana.

Esta receta también se puede elaborar con apio.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
141 6,1g 1,2g 0,8g 0,5g
7% 9% 6% 1% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Esta es una magnífica idea de aprovechar las partes más duras de las verduras de hoja verde, y convertirlas en un exquisito bocado.
Las pencas de la acelga contienen sobre todo la fibra e hidratos de carbono complejos y en mucha menor proporción aportan las vitaminas (B1, B2, betacarotenos y folatos) y minerales (potasio y hierro) característicos de este tipo de verdura, que se encuentran sobre todo en las hojas de la planta.

La fibra es un excelente acelerador del tránsito intestinal, además de ayudar a controlar los niveles de grasas y azúcar (glucosa) de la sangre. Su poder saciante le hace un nutriente esencial en dietas de adelgazamiento, además de ser uno de los agentes dietéticos más potentes en la prevención y tratamiento del estreñimiento.
Aunque el valor calórico de las pencas de acelga es muy bajo, la técnica culinaria utilizada en este caso, una fritura, determina en gran medida la energía que aporta el plato, dato a tener en cuenta por todas aquellas personas que realicen dietas de control de peso.
En general es una receta apropiada para todo tipo de personas, especialmente para los más pequeños en los que tiene especial relevancia la educación nutricional con el fin de fomentar el gusto por este importante grupo de alimentos.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)