Potaje de garbanzos con albóndigas
Elaboración
La noche anterior, dejamos los garbanzos en remojo, en agua templada y con una pizca de sal. Al día siguiente los deslavamos.
En una cazuela, introducimos agua limpia a calentar. Cuando empiece a hervir, añadimos los garbanzos. Los cocemos a fuego lento durante una hora, quitando la espuma que vaya saliendo del cocido (también podemos recurrir a garbanzos de bote en conserva).
Mientras los garbanzos se cuecen, pelamos la zanahoria y la cortamos en ‘brounoisse’ (cuadraditos muy pequeño). Asimismo, pelamos y picamos finamente la cebolla y el tomate y pelamos el diente de ajo.
Pasada la primera hora de cocción de los garbanzos, añadimos la zanahoria. Ponemos un poco de sal y seguimos manteniendo los garbanzos a fuego lento.
En una sartén, calentamos aceite y freímos el diente de ajo, la cebolla y el tomate. Cuando empiecen a dorarse, añadimos el pimentón y removemos la mezcla rápidamente mientras agregamos el tomate. Lo rehogamos todo hasta que se elabore el sofrito, que añadiremos a los garbanzos.
Probamos el punto de sal y lo rectificamos si fuera necesario.
Presentamos el plato de garbanzos con las albóndigas de acompañamiento, todo en el mismo plato.
Elaboración de las albóndigas:
Para elaborar las albóndigas, mezclamos las carnes de ternera y de cerdo. Añadimos a esta primera mezcla la miga de pan remojada en leche y escurrida, el diente de ajo y perejil picados, el huevo, la sal y la pimienta (estos últimos ingredientes son opcionales). Mezclamos bien, hasta formar una masa homogénea que dejaremos reposar en del frigorífico durante 30 minutos.
Pasado este tiempo, sacamos la mezcla del frigorífico, formamos las bolas de las albóndigas y posteriormente las pasamos por harina (para que este proceso sea más rápido, también podemos optar por comprar albóndigas frescas preparadas).
Calentamos en una sartén el aceite, freímos las albóndigas y, a medida que se van dorando, las pasamos a una cazuela. Terminamos la cocción de las albóndigas cocinándolas con los garbanzos, 20 minutos a fuego lento.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 694 | 43,3g | 9,8g | 7,6g | 1,3g |
| 35% | 62% | 49% | 8% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Este estofado al estilo tradicional es un ejemplo de plato de legumbres que debe formar parte del menú al menos dos veces por semana. El valor nutricional de las legumbres las hace merecedoras de su presencia semanal. Son un compendio de nutrientes: ricas en proteínas vegetales que se complementan con el acompañamiento de cereales como el arroz o un trozo de pan; abundantes en minerales (potasio, fósforo, magnesio, cinc?) y vitaminas esenciales (folatos, B1, B2, B3, B6), sobresaliente contenido en fibra, y elevado valor energético por su contenido elevado en carbohidratos. La carne refuerza el plato en proteínas de calidad y poca grasa si se eligen carnes magras como es el caso. El equilibrio del menú se consigue si se acompaña este plato principal de una ensalada variada y una fruta rica en vitamina C, que favorecerá la absorción del hierro de los garbanzos.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
