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Potaje de garbanzos y espinacas

Img 38567 g
Tiempo 40-50-min
Dificultad Media
Valor energético 579 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

El día anterior ponemos los garbanzos a remojo en agua templada con una cucharadita de bicarbonato o un puñado de sal.

Antes de ponerlos a cocer, los aclaramos con agua templada, y después en una olla con agua hirviendo, añadimos los garbanzos con una zanahoria entera pelada, un puerro y media cebolla.

Aparte, ponemos a cocer las espinacas (previamente lavadas) con agua hirviendo durante cinco minutos. Una vez cocidas se escurren bien.

Cuando los garbanzos comiencen a estar tiernos, ponemos el aceite en una sartén, freímos la rebanada de pan hasta que esté muy tostada, añadimos el diente de ajo y las almendras y dejamos que se doren. Machacamos los ingredientes en el mortero con unas hebras de azafrán, suavizamos esta pasta con un poco de agua caliente y la reservamos para añadirla al potaje de garbanzos cuando ya estén cocidos.

Sacamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos estos alimentos por el pasapurés y el puré resultante lo volvemos a añadir a los garbanzos.

Rehogamos en el aceite las espinacas y las agregamos a la olla con los garbanzos.

Sazonamos con sal y dejamos cocer despacio hasta que estén en su punto.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
579 35,1g 4,7g 4,4g 0,5g
29% 50% 24% 5% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Cálculos renales
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
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