Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que unos 186 millones de personas tienen problemas de fertilidad. Esto la convierte en una de las enfermedades más comunes entre las personas de 20 a 45 años. En España, la infertilidad afecta a cerca de 700.000 parejas. La Sociedad Española de Fertilidad calcula que el 30 % de los casos pueden corresponder a un factor masculino; otro 30 %, a uno femenino; y entre el 10 y el 15 %, a los dos. La dieta es clave para la fertilidad. Mira qué alimentos y consejos de alimentación debes tener en cuenta para lograr el embarazo.
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Alimentos para mejorar la fertilidad
✅ Mujeres
- Ácido fólico (B9). Esencial para la división celular y la prevención de defectos del tubo neural, presente en verduras de hoja verde, guisantes y otras legumbres y frutas. También en frutas y jugos de cítricos.
- Antioxidantes. Se encuentran en todo tipo de hortalizas y frutas. Ayudan a combatir el estrés oxidativo y son cruciales para el desarrollo de la placenta.
- Zinc. En carne y pescado, semillas de girasol, nueces o cereales enteros.
- Hierro. En legumbres, ostras, huevos, hígado o carne roja y de ave.
- Vitamina D. En quesos y huevos, por ejemplo. La exposición breve de la piel al sol también es importante.
- Cobre. En semillas de sésamo, carne, hígado, anacardos, calamar o nueces.
- Yodo. En pescados como el bacalao, mariscos, lácteos (leche, yogur y queso), huevos y sal yodada.
✅ Hombres
- Ácido fólico (B9). Tiene un efecto positivo en la calidad y el recuento de espermatozoides.
- Antioxidantes. Mejoran la calidad del semen, incluyendo la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides.
- Zinc. Su deficiencia puede producir un bajo recuento de espermatozoides y niveles reducidos de testosterona.
- Vitamina A. En hígado de res y otras vísceras, arenque, salmón y huevos. También en frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón, brócoli, espinacas y vegetales de hoja verde.
- Vitamina C. En cítricos, kiwi, pimientos, piña o fresas.
- Selenio. En nueces de Brasil, pescado, mariscos, carnes rojas, cereales integrales, huevos, pollo o ajo.
- Omega 3 (DHA). En pescado azul, frutos secos como nueces o semillas de lino y chía. Importante para la flexibilidad de la membrana de los espermatozoides.
Consejos mejorar la fertilidad
Como señalan en este artículo de ‘Nutrición hospitalaria’ (2018), para mejorar la fertilidad es necesario:
- Mantener un peso corporal adecuado.
- Prestar especial atención al ácido fólico, B12, vitaminas A, D, C y minerales como calcio, hierro, zinc, selenio y yodo.
- Seguir una dieta con un contenido elevado de hidratos de carbono complejos, fibra, grasas insaturadas y proteínas de origen vegetal así como baja en grasas saturadas y trans.
- Tomar un suplemento en el caso de que la dieta no aporte una cantidad suficiente y el especialista lo paute.
- Moderar el consumo de bebidas con alcohol y cafeína.
- Evitar fumar.
¿El peso influye en la fertilidad?
Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden afectar de manera significativa la función hormonal, que es esencial para la fertilidad.
👉 El exceso de tejido adiposo, entre otras cosas, aumenta las concentración de la hormona leptina, lo que origina alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis (ovario/testículo).
- Esto produce un aumento de las concentraciones de testosterona y la disminución de la progesterona en las mujeres, lo que puede causar ciclos menstruales irregulares y dificultar la ovulación.
- En el caso de los hombres, reduce los niveles de testosterona e incrementa los estrógenos, lo que compromete la calidad del esperma.
👉 El bajo peso también presenta problemas.
- En las mujeres, puede detener el ciclo menstrual al reducir la producción de hormonas pituitarias como la FSH y LH, necesarias para la ovulación.
- En los hombres, aunque menos estudiado, el bajo peso puede disminuir la cantidad y calidad de los espermatozoides.
